Jadwalka jimicsiga dhalmada kadib

1 -

Maalinta Mid ka mid ah Jadwalka Jimicsiga Kadib

Afar maalmood oo ka mid ah laylinta postpartum waxaa asal ahaan loogu talagalay cayaaraha Olombikada iyo Tababaraha Shakhsi ahaaneed, Mihai Bagiu, AFAA, oo loogu talagalay xaaskiisa postpartum. Waxa uu na siiyay ogolaansho ah inuu ku dhajiyo jimicsiga halkan. Waxaan rajeynayaa inaad ku raaxeysanaato intaad ku soo noqotid qaabka diyaargarowga. Waa inaad hubsataa inaad dhakhtarkaaga ama umulisadaada ka hesho cadayn ka hor inta aadan bilaabin jimicsiga jimicsiga dhalmada.

Xusuuso inaad biyo u cabto oo aad u hubso inaad haysato cunto fudud .

Maalinta Kowaad

Waxaad samayn kartaa habdhaqan adigoo isticmaalaya miisaan laba qalin ah ama aan lahayn.

1. Extensions lugta 2aad ee 40
   Dhabarkaaga ku dheji, lugaha lugee kuna dheeree dhinacyada. Waa inaad dareentaa sidan afkaaga / lugta hore ee bowdada / agagaarka jilibkaaga.
2. Lugaha Lugta 2aad ee 40
   Ka dhig dusha derbiga (buugga taleefanka oo dhererkiisu sarayso, derbiga ku hay, laakiin ha aaminin). Kursiga lugtaada u diyaari oo jidka u sii dheer, adigoo cagaha lugta ku xiran. Waa inaad dareentaa inuu gubiayo murqaha / dhabarka bowdada, caanaha.
3. Isku-darka 2-aad ee 40-aad
   Dib u celi dhabarka, lugaha oo si ballaaran u wada siman oo wada jir ah. Lugaha furfuran si tartiib ah u xir. (uma baahnid inaad xoojiso ballaaran, inta aad awooddo iyo si aad u dareentid inay ka shaqeyso murqahaaga gudaha)
4. Afduubayaashu waa 2 nooc oo ah 20
   Dhinac dhinaca bidix, labada lugoodba way yar yihiin. Lugta kor u dhaafso si ka sarreeya oo dib ugu noqo. Xaqiiji in lugta lugta ee aad qaadeyso ay tahay mid toos ah, iyo sida loo soo jeestay ama gudaha. Waa inaad tan ku dareento dibedda bowdadaada.
5. Caloosha 2 buundo ee 40
   Cagaha la soco (waxaad ku haysan kartaa derbiga haddii aad jeceshahay) oo aad tagto tiptoe (ama aad u sareeyso). Iska hubi marka aad kor u qaadayso ciddidaada in aad anqawgaagu ku sugnaadaan xarig (ha u oggolaan in canqowgu uu ku dhaco gudaha ama dibedda). Waa inaad dareentaa tan tan ku jirta weylahaaga.
6. Taabbooyinka Bustaha 2aad ee 50
   U istaag, kaliya hal cag ugu dheji wakhti, qaadista suulasha. Waxaad sameyn kartaa dhaqso kuwan. Waa inaad dareentaa sidan oo kale.
7. Lunges 2 shay oo 20 ah
   Joog, dib u celi lugta, hal mar mar. Iska hubi inaadan ka soo bixin lugta lugta ee horey u hubso inaad jilibka ku taabato dabaqa lugta ee aad ka dambeyso. Kala bax mid kasta lugee. Left, sax, iyo sidoo kale. Waxaad dareemi doontaa tan tan oo ah bowdadaada.
8. Crunches 50
   Dib u celi, jilbaha laab, gacmaha calooshaada. Kor u qaad madaxa iyo garbaha si aad u nadiifiso dabaqa. Iskuday inaadan isticmaalin qoorta / madaxaaga si ay kaaga caawiso inaad kor u qaado. Waxaad dareemi doontaa inuu gubayo muruqyadaas!

2 -

Maalinta Labaad ee Jadwalka Jimicsiga Kadib

Tani waa maalin degdeg ah oo fudud!

1. Crunches 2 buundo ee 20
   Dib u celi, jilbaha laab, gacmaha calooshaada. Kor u qaad madaxa iyo garbaha si aad u nadiifiso dabaqa. Iskuday inaadan isticmaalin qoorta / madaxaaga si ay kaaga caawiso inaad kor u qaaddo (waa mid aad u adag! Gaar ahaan tan caloosha waa mid aad u jilicsan!). Waxaad dareemi doontaa inuu gubayo muruqyadaas!
2. Xatooyo w / lugee ah 2 darajo oo 20 ah
   Geli jagada qallooca, lakiin lugahaaga sii dheeree si lugahaagu u yaryihiin wax yar ka yaryar. Markaad kacsaneyso, kor u qaad hal lug, hal lug oo hal dhibic ah. Waxaad dareemi doontaa tan tan calooshaada hoose iyo sidoo kale feeraha u dhow.
3. Dib u jajabinta riwaayadaha 2 xirmooyinka 15
   Dib ugu soo celi booska guska, kor u qaad lugahaaga dhulka (si aad ujirto). Tallaabooyinka qallafsan waa inay jilbahaaga ku soo qaadaan xabadka, kor u qaadida daboolka. Waxaad dareemi doontaa calooshaada hoose.
4. Xawaaro leh tallaabo taayir ah 2 nooc oo 10 ah
   A) Goob jilicsan, lugta midigta bidix, lugtiisa ayaa soo baxday. Gacanta bidix ee madaxaaga. Hadda, gaabi inaad soo noqotid oo kor u qaadato jirkaaga si gacantaada bidix u gaarto jilibka midig iyo dib ugu noqo.

   B) Dhab gacanta bidix ka dhig madaxa. Lugaha bidix u leexo dhinaca midig. Hadda kor u dhaji taaha dibedda iyo jilbaha jilibka bidix. a + b = 1 waa in la dhigo, ku celi dhinaca kale.

3 -

Maalinta Saddexaad ee Jadwalka Jimicsiga Kadib

Maanta waa hub. Waxaad isticmaali kartaa miisaanka saddexda rodol ama kor u qaadida wax kale.

1. Bisep Bicep 2 dhejiyo 40
   Gacmaha oo si buuxda u dheereeya, kor u qaad gacmaha si markaas suxulku si buuxda u xoqo (calaacalaha kor loo qaado, dharkiisa toosan) (fadhiiso ama istaag) Waxaad dareemi doontaa arrintaan bustep iyo laga yaabo in aad curdoonto.
2. Kordhinta Tricep 2 siyaabood oo 25 ah
   Hal gacan mar keli ah. Xaydh xagga sare si aad miskahaagu u noqoto 90 xagal, toosan, gacantaada si aad u hubiso gacantaada. Adiga oo suxulkaaga saaraya dhinacaaga, xusuuso suxulkaaga si qoto dheer iyo dib u noqo (nooc ka mid ah ficilka bamgareynta) Waxaad dareemi doontaa tan dhinaca dambe ee gacantaada.
3. Hammer curls 2 xirmo oo 20 ah
   Istaag, gacmaha dhinaca, gacmaha lafaha (laftirka) ilaa xagal 90 darajo ah, xaji caarada toosan (calaacalaha), xusullada dhinaca. Samee labada gacmood isla waqti isku mid ah. (Waxaad mar kale dareemi doontaa bicep)
4. Kordhinta dheeraadka ah ee joogtada ah ee 2 jeer ee 20
   Gacmaha saaran, gacmaha wada. Adkee gacmaha si aad gacmaha uga tagto madaxa gadaashiisa oo u sii dheer si toos ah. Waxaad dareemi doontaa in mar dambe gacmahaaga.
5. Kacsan dhinaca hore, hore, gawaarida gawaarida gawaarida 1 set of 20 (jimicsi kasta)
   A) Hub gacmeed si toos ah kor loogu qaado si toos ah dhinacaaga.

   B) Kursiga hal kor u qaad si aad mar hore uga soo hor jeeddaan dhinaca hore.

   C) wax yar lugaha, leexo si aad u hubiso si aad u bilowdo. U kaxee dhinaca dhinaca iyo hareeraha. Waxaad dareemi doontaa midkani dhabarkaaga iyo dhabarkaaga gacanta.

6. Xeeladaha garabka 1-aad ee 20-aad
   Hubka gacmeed gacmahaa gacmahoodu waa garbahaaga waxayna u fidaan si toos ah. Waxaad dareemi doontaa korka garbahaaga.

4 -

Maalinta afaraad ee Jadwalka Jimicsiga Kadib

Maanta iyo jimicsiga maanta.

1. Rush-Ups 2 boodh oo 10 ah
   Kushi booska riixitaanka, jilbaha laabta, gacmaha xoogaa ka dheellitiran oo ka dheer dhererka iyo ka sarreeya garbaha (si kali ah ha u dhigin xitaa garabka / garabka). Si toos ah u hayso, miskaha toosan, hoos ugu dhac ilaa inta aad ka bixi kartid foomka. Waxan dareemay calooshaydii iyo sidoo kale qalabka iyo gacmaha.
2. Qalabka "Custo" 2 qaybood oo ah 20 (Miisaanka 10lb wuxuu isticmaali karaa)
   Isku laab kabaha sariirta isla meel la mid ah jimicsiga tricepka ee shalay. Waxaad u socotaa gacanta si toos ah si aad u foorarsato. Waxaad dareemi doontaa bicep iyo garabka.
3. Incline Presses 2 qeybood oo ah 20 (5lbs oo gacan kasta)
   Iyadoo barkimooyin ka soo horjeeda sariirta, waxaad abuurtaa jilicsan oo u tiirsan lugaha horteeda. Laga soo bilaabo gacanta gacmaha laaban, cadaadi ilaa si toos ah iyo wada gacmaha wada. Waxaad dareemi doontaa garabkaaga.
4. Dhinaca "Rows" 2 qaybood oo ah 15 (5lb oo gacan kasta)
   Fadhiiso sariirta, ku tiirsan lugahaaga, laabta nasashada lugahaaga. Gacmaha oo ku yaal dabaqa, kor u qaad gacmaha dhinaca bidix iyada oo leh xusuus yar oo qarsoon. Waxaad dareemi doontaa arrintan dhabarkaaga.
5. "No-name" 2 kooxood oo ah 20 (5lbs)
   Ku dabool dhulka, gacmahaaga madaxa, labada gacmoodba hayso. Kor u qaad gacmaha si toos ah oo dib ugu noqo. Waxaan dareemay laabta iyo caloosha.
6. Xatooyo w / lugee ah 1 siyaabood oo 30 ah
   Geli jagada qallooca, lakiin lugahaaga sii dheeree si lugahaagu u yaryihiin wax yar ka yaryar. Markaad kacsaneyso, kor u qaad hal lug, hal lug oo hal dhibic ah. Waxaad dareemi doontaa tan tan calooshaada hoose iyo sidoo kale feeraha u dhow.

Waxa kale oo aad ku raaxaysan kartaa samaynta hurdada ama socodka.