Miyuu Dietary Diet Ever Healthy?
Waa maxay dufanka? Sida borotiinka iyo carbohydrateska, dufanku waa macronutrient - waxuu jirku u baahan yahay maalin kasta, iyo qadar ka badan kuwa nafaqeeyayaalka yar yar (sida fiitamiinada). Waxa aan ugu yeerno "dufan" ama "dufan cunto" waa isku-darka dabiiciga ah ee dufanka badan leh oo aan dufan lahayn, marmarna waxay helayaan riix xun. Dhammaantood way wada lumiyeen oo waxay ku eedeeyeen inay yihiin isha aan loo baahnayn.
Sure, dufan aad u badan (ama aad u badan oo ah dufanka khaldan ee qaladka ah) maaha wax kuu fiican. Si kastaba ha noqotee, dufanka ayaa muhiim u ah jirkeena iyo caafimaadkeena! Asaasida dufanku waa gebi ahaanba muhiim u ah koritaanka maskaxda ee carruurta yar yar (taas oo ah sababta caanaha naasku uga buuxsanto). Dufanka ku jira cuntadayada ayaa sidoo kale ka caawiya xinjirta dhiigga iyo xakamaynta bararka. Dufan ayaa maqaarkeenna iyo timaha u haya caafimaadkooda. Waxay ka caawiyaan jirku inuu nuugo fitamiinada qaarkood oo u wareejiyo dhiigga.
Labadii sanadood ee ugu horeeyay, carruurta waxay u baahan yihiin cunto ah 50% dufan (haa, dhab ahaantii). Laga bilaabo da'da 2 ilaa 4, caruurtu waxay u baahan yihiin qiyaastii 30% ilaa 35% kalooriyeyaashooda inay ka yimaadaan dufanka. Carruurta 4 iyo kor, tiradaasi waa 25% ilaa 35%.
Sidaa daraadeed dufanku waa inaad daajisaan qoyskaaga?
Noocyada Dufanka Dietary
Dufanka Caatada leh waxaa laga helaa alaabta xayawaanka ah, sida caano iyo hilibka oo dhan. Waxa kale oo laga helaa alaabooyinka dhirta qaarkood, sida qumbaha iyo saliidda timirta. Dufanka noocan ah waa inuu ahaado qayb kooban oo ka mid ah cuntada qoyskaaga.
Cunitaanka cuntooyin badan oo badan oo dufan badani waxay u horseedi kartaa heerarka sare ee kolestaroolka LDL, mararka qaarkoodna loo yaqaan "xun" kolestaroolka.
Dufanka aan ladnayn, sida kalluunka iyo saliida badankooda, ayaa ah ilo caafimaad oo badan oo dufan leh laakiin weli waxay leeyihiin qiyaaso badan. Waxaa loo qaybin karaa dufanka aan laf dhabarta lahayn iyo dufannada aan la isticmaalin.
Labadaba labadooduba way ka yaryari karaan kolestaroolka LDL. Dufanka dufanka leh waa ili muhiim ah oo ka mid ah asiidhyada dufanka omega-3, Waxaad ka heli kartaa noocyada kalluunka, nuts, saliida, miraha, iyo cagaarka caleenta madow.
Dufanka ka-dufanka leh ama saliidaha dufanka leh ka dib marka saliidda cuntada ay adag tahay (haddii aanay si buuxda u adkeynin, dufanka waxaa lagu magacaabaa qayb ahaan hydrogenated ). Kuwani sidoo kale waxay kicin karaan heerarka "bad" ee "cholesterol" waxaana ay ka hooseeyaan heerarka "wanaagsan" ee "cholesterol". Dufanka Doomaha ah waxaa loo isticmaalaa in la sameeyo la dubay iyo la warshadeeyey, margarine, iyo alaabta la dubay. Calaamadee calaamadaha saliidda hydrogenated ama qayb ahaan ka mid ah, iyo ka ilaali.
Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka ayaa ka digay dufanka transat dufcadaha, wax soo saarka cuntooyinka badan iyo silsiladaha cuntada degdega ah ayaa ka jawaabey iyaga oo ka takhalusay ama u kala bixiyay. Calaamadaha nafaqada waxay si cad u muujinayaan in badeecada ay ku jirto dufanka laydhka ah (illaa inta ay ku kooban tahay in ka yar 0.5 gram garaac halkii adeega). Sidaas darteed iska ilaali calaamadahaas ka hor intaadan iibsan.
Maxay Yihiin Qaybaha Cuntada?
Marka cunnooyinka nafaqada ah ay sheeganayaan cunto waa baruur la'aan, baruur yar, ama dufan la yareeyay, maxay micnaheedu tahay? Waa kuwan qawaaniinta Mareykanka:
- Dufan-la'aan macnaheedu waa wax ka badan 0.5 garaam oo dufan halkii adeeg.
- Dufanka dufanka leh micnaheedu waa wax aan ka badnayn 3 garaam oo dufan halkii adeeg.
- Dufanka la yareeyey micnaheedu waa sheyga wuxuu ka kooban yahay 25% oo dufanku ka yar yahay adeeg kasta marka loo eego qaybta caadiga ah.
- Iftiin ama lafo micnaheedu waa shayga wuxuu ka kooban yahay 50% oo dufanku ka yar yahay adeeg kasta marka loo eego qaybta caadiga ah.
Labadan dumar ee ugu dambeeya waa ereyada qaraabada, taas oo macnaheedu yahay inay weli ku jiri karaan xaddi badan oo dufan ah. Waxay inta badan ku jiraan sonkor dheeraad ah si ay u sameeyaan dufanka maqan.
Guud ahaan, hababka wanaagsan ee dufanka ku jira cuntada qoyskaaga waxaa ka mid ah:
- Kari nadiifinta saliidda aan la daboolin, sida saytuunka iyo canola.
- Dooro badeecooyin caanaha dufanku ku yar yahay (caruurta 2 iyo ka kor).
- Halkii laga cuni lahaa raashin la dubay, dooran kareemka, dubista, ama dhalada.
- Xaddid booqashada maqaayadaha cuntada degdega ah (halkaasoo cuntadaada laga yaabo inay la socoto qadar diyaarsan ee dufanka trans, ma aha in la sheego sodium).
> Isha:
> Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Maraykanka: Xaqiiqooyinka Cusub ee Nafaqada Nafaqada. Janaayo 2017.
> Maamulka Cunnada iyo Mukhaadaraadka Mareykanka: Talo-siinta Warshadaha: Tilmaamaha Calaamadda Cuntada, Lifaaq A. August 2015.