Tirada sii kordheysa ee carruurta waa miisaan, iyo haddii aan wax dhexdhexaadin la sameyn, 80% ka mid ah waxay ku jiri doonaan miisaan weyn sida dadka waaweyn. Tani waxay halis gelin kartaa dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan sonkorowga, cadaadiska dhiigga sarreeya, kolestaroolka sare, iyo hurdada hurdada. Cayilka ayaa sidoo kale si xun u saameyn kara isku kalsoonida .
Inkastoo intooda badani aan loo baahnayn in la dhigo cunto adag oo xadidan, maaraynta miisaanka ee habka isku dhafan ee cuntooyinka macquulka ah iyo jimicsiga joogtada ahi waxay gacan ka geysaneysaa in la xakameeyo miisaankooda.
Carruurtu waxay caadi ahaan u baahan yihiin tiro qadar ah oo qiyaaso ah maalin kasta (guno tamareed) oo jidhkooda ay u isticmaalaan tamar dhaqdhaqaaqyada maalinlaha ah (socodka, neefsiga, iwm.). Tani waxay u dhigantaa wiilasha laga bilaabo 2000 oo kalori ah 7-10 jir, 2500 oo calories ah 11-14 jir, iyo 3000 oo kalooro ah da'doodu tahay 15-18 sano jir. Gabdhaha, waxay kala duwan yihiin qiyaastii 2000 kalori oo loogu talagalay 7-10 jir, ilaa 2200 oo calories ah 11-18 sano jir. Kuwani waa qiyaaso oo keliya iyo carruurta qaarkood waxay u baahan yihiin wax dheeraad ah (dheef-shiid kiimikaad dhakhso ah) ama ka yar (dheef-shiid kiimikaad hooseeya) ee kaalmada tamarta ee hawl maalmeedka.
Haddii cunugu cuno cunto badan iyo kaloriyaal ka badan kan looga baahan yahay kaalmadii tamarta ee ka badan kuwa kaloriyaadka xad-dhaafka ah ayaa loo beddelaa baruurta kaydka. Taa bedelkeeda, haddii ilmuhu cuno cunto iyo kaloriyaal ka yar intii laga rabo kaalmadii tamarta, marka loo barbardhigo dufanka jidhka ayaa loo rogaa tamar si loogu daro kalooriyada loo baahan yahay.
Tamarta Kaydinta (Fat) = Tamarta Ku jirta - Tamarta Isticmaalka
Waxaad miisaankaaga ku dhumin kartaa labadaba (qaadashada kalooriyada yar maalin kasta) ama jimicsi si jirkaagu u baahan yahay tamar badan oo isticmaala qiyaaso badan. Si kastaba ha noqotee, dufanka jirku waa la gubayaa loona beddelayaa tamar iyo miisaankaaga ayaa lumin doona.
Hadafka koowaad ee maareynta miisaanka carruurta waa in ay joojiyaan korodhka miisaanka iyo joogteynta koritaanka caadiga ah ee dhererka.
Sidan ayay u kobcin karaan miisaankooda. Waxaad bilaabi kartaa inaad sidan sameyso adoo cunugaaga cunaya cunno caafimaad leh (qiyaastii 500 kaloori maalin kasta) iyo bilaabida barnaamij jimicsi joogto ah iyo dhaqdhaqaaq jir ahaaneed. Marka cunugaaga uu joojiyo miisaanka oo uu ku jiro barnaamij joogto ah oo ka mid ah dietinta iyo jimicsiga, waxaad samayn kartaa hadafyo dheeraad ah oo ah miisaan lumis ah (qiyaastii 10% dhimista waqti) haddii loo baahdo.
Raadinta Motivation
Way sahlan tahay in ilmahaagu miisaanka u dhinto haddii uu ku dhiirri geliyo inuu sidaas sameeyo. Laakiin xitaa adigoon wax dhiirigelin ah, weli waad ka caawin kartaa cunugaaga in uu miisaan lumiyo adoo samaynaya doorashooyin caafimaad leh ee cunnadiisa gurigiisa iyo dhiirigelinta jimicsi joogta ah iyo dhaqdhaqaaq jireed. Waxaad ka caawin kartaa inuu noqdo mid aad u dhiirigeliya adoo helaya qoyska oo dhan si firfircoon uga qaybqaatay habka loo cuno cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah.
Dabeecadaha si loo bedelo
Waxa kale oo muhiim ah in wax laga beddelo dabeecadaha u horseeday ilmahaaga inuu noqdo miisaan culus oo ka hortagaya miisaanka, oo ay ku jiraan:
- Xaddididda Telefishinka: waa inaad xaddidaa daawashada telefishinka illaa hal ama laba saacadood maalin kasta (kuwaan waxaa ka mid ah cayaaraha ciyaaraha ama isticmaalida kombiyuutarka). Daawashada telefishinka ma isticmaali karo kalooriyo badan waxayna ku dhiirigelisaa cunista cunno aan caafimaad qabin iyo caadooyinka aan caafimaad qabin.
- Cunno Cunno Caafimaad leh : Ilmahaagu waa inuu cunaa saddex cunto oo isku dheelitiran oo cabbirka celceliska ah maalin kasta, oo lagu daro laba cunto fudud oo nafaqo leh. Iska ilaali inaad iska dhaafto cuntada (gaar ahaan quraac).
- Cuncunka: Waa inaad xaddidaa cuntooyinka yaryar ilaa laba jeer maalin kasta waxaana ku jiri kara cuntooyinka kalooriga yar, sida khudradda cagaaran ama khudradda. Iska ilaali inaad isticmaasho kalooriyada ama cuntooyinka dufanka badan leh ee cuntada fudud, gaar ahaan jajabyada, buskudka, iwm.
- Cabitaanka: waa inaad ku dhiirigelisaa ilmahaaga inuu cabo afar illaa lix koob oo biyo ah maalin kasta, gaar ahaan cuntada ka hor. Biyuhu ma laha kaloori waxayna kugu caawineysaa inaad dareentid buuxda. Cabitaano kale ayaa ku jiri kara soodhada cuntada iyo caano dufan yar . Iska ilaali inaad u ogolaato ilmahaaga inuu cabo cabitaannada caadiga ah ama casiir miro, maadaama ay ku badan yihiin kalooriyeyaasha (150-170 kaloori halkii adeeg).
- Cunto Warshadeed: Ka caawi cunugaaga in uu sii wado jadwalka todobaadlaha ah ee cunto iyo cabitaan iyo sidoo kale qadarka waqtiga la isticmaalo daawashada telefishanka, ciyaaraha fiidiyowga iyo jimicsiga. Waxaad sidoo kale qori kartaa miisaanka cunugaaga isbuuc kasta (laakiin miisaankaagu ha aheyn maalin walba).
Kalooriyaasha iyo Adeegyada
Looma baahna inaad tiriso kalooro, laakiin adiga iyo cunugaaguba waa inay noqdaan kuwo ka sii badan aqoonta ku saabsan cuntooyinka aad cunayso iyo inta le'eg ee kalooriyada ay ku jiraan. Waa inaad bilowdaa inaad si joogto ah u eegto calaamadda nafaqada ee cuntooyinka qoyskaagu cunayo. Waxaad rabtaa in aad isku daydo oo aad cuntid cuntooyinka ay ku yar yihiin kalooriga iyo sidoo kale baruurta. Ka taxaddar dufan yar ama 'cuntooyinka cuntada', maaddaama ay weli ku badan karaan kalooriyeyaasha inkastoo ay ku yar yihiin baruurta.
Sidoo kale, u bilow inaad eegto cabirka adeega cuntada iyo cuntada fudud. Qalabaynta qashinka waxaa laga yaabaa inay hayso 200 kalori, laakiin waxaa laga yaabaa inaad la yaabto marka cabbirka qaddarku yahay 10 oo kaliya. Cunista bacda oo dhan waxay si fudud kuu heli kartaa 1000 kalori.
Qaar ka mid ah caadooyinka cunnida ee cunugaaga ka caawinaya miisaankaaga waxaa ka mid ah:
- Cuntada Cuntada leh: Ilmahaagu waa inuu cunaa saddex raashin isku dheelitiran oo isku dhafan maalintii. U adeegso cuntooyinka dufanka leh. Waxaa ugu wanaagsan in la diyaariyo raashinka la dubo, la nadiifiyo ama la caydhiyo, intii aan la shiilin. Marka lagu daro adeeg yaryar oo hilib doofaar ah, waxay bixiyaan cunnooyin badan oo khudrad ah.
- Kaliya Adeegyada: Iska ilaali adeegsiga saacadaha ugu muhiimsan ee koorsada ama macmacaanka. Waxaad cuni kartaa saladh ama khudaar kale haddii aad gaajeysid.
- Macmacaanka: u adeegso miro cusub sida macmacaanka oo iska ilaali cuntooyinka badan ee jalaatada ama keega ama cuntooyinka kalooriyada kale.
- Dukaanka raashinka: iibso cunto yar oo calorie ah iyo cunto dufan yar, cunto fudud, iyo macmacaan, kana iibso caano dufan yar ama caano dufan iyo cabitaanka cuntada. Iska ilaali inaad iibsato macmacaanka kuleylka leh ama cunto fudud, sida jajab fudud, cabitaannada caadiga ah ama jalaato joogto ah.
- Cun miiska: Iska ilaali inaad u ogolaato cunugaaga inuu cuno cunto ama cunto fudud ka baxsan jikada ama qolka cuntada. Iyo wax cunid marka daawashada TV-ga.
- Ka fogow Cunto Cunto: Waa inaad xaddidaa inta jeer ee aad u ogolaato caruurtaada in ay cunaan cunto fudud, maadaama ay badanaa ku badan tahay baruurta iyo kaloorida.
Ku dhiirigeli fayaqabka
Qeyb muhiim ah oo miisaan culus ama maareyn maareyn miisaankeedu waa mid joogto ah. Ku dhiiri geli ilmahaaga inuu ka qeyb galo fasalka waxbarashada jirdhiska ee dugsiga iyo isboortiga ka baxsan dugsiga ama bulshada dhexdeeda. Isku day oo raadso dhaqdhaqaaqa jirka ee ilmahaagu ku raaxaysto.
Qaar ka mid ah talooyin aad ku kordhineyso dhaqdhaqaaqa jirka ee ilmahaaga iyo qoyskaaga waxaa ka mid ah:
- Soco ama raac baaskiilka halkii aad ku wadi lahayd masaafo gaaban.
- U kaxee inaad la socotid saaxiib ama aad eey u tagto ehelka kasta galab walba.
- Isticmaal jaranjaro halkii aad ka kacsan lahayd ama wiishka, gaar ahaan haddii ay tahay inaad ka baxdo jidkaaga si aad u hesho jaranjarada.
- Gawaaridaada baabuurka dhamaadka goobta baabuurta la dhigto oo ku soco albaabka suuqa ama dukaanka.
- Ku dhiirigeli jimicsi joogto ah 20-30 daqiiqo 4-5 jeer toddobaadkii. Tani waxaa ka mid noqon kara socodsiinta, gucleynta, dabaasha, fuulista baaskiilada, roogga baaskiilada, fuulista barta skateboard, iwm. Waxa kale oo ku jiri kara ciyaarida isboorti cusub, sida kubbadda koleyga, kubbadda cagta, tennis, kubadda iwm.
- Jimicsiga Qoyska: waxaad tagtaa jimicsiga qoyska ama socodka baaskiilada ee xaafadda ama goobta xaafadda.
Noqo Tusaale Tababarka Wanaagsan
Si aad u caawiso inuu cunuggaaga u dhiirigeliyo inuu jimicsi sameeyo oo uu cuno cunto caafimaad leh, waxaa muhiim ah in aad siiso qaab nololeed caafimaad leh oo uu ku noolaan karo noloshiisa. Tan waxaa ka mid ah helitaanka caadooyinka cunnida raashinka ah iyo ka qaybgalka barnaamijka jimicsiga caadiga ah. Sidoo kale, xaddid inta jeer ee ay qoysku daawanayaan taleefishinka.
Ilaali cunugaaga kalsooni darrada
Inkasta oo ay muhiim tahay in ilmahaagu ka caawiyo miisaanka caafimaadka leh, ma aha mid muhiim u ah sidii loo ilaalin lahaa kalsoonidooda. Qaar ka mid ah talooyin si aad u caawisid cunuggaaga waxaa ka mid ah marnaba u sheegin ilmahaaga inuu yahay dufan, iska ilaali cunnooyinka adag ama haraaga ama cunugaaga cunta cunnooyinka marka uu gaajoonayo oo ha ku dhaafin cunugaaga miisaankiisa ama cunidda caadooyinka. Sidoo kale, xaqiiji in ilmahaagu ogyahay in miisaanku uu badalayo uusan bedelin nooca uu yahay ama inta aad jeceshahay.
Xusuusin Muhiim ah
- Dulqaado. Tani waa dhibaato joogto ah.
- Qaado qoyska oo dhan. Caadooyinka cunidda caafimaadka leh iyo jimicsi joogto ah waa inay noqdaan qayb joogto ah oo ka mid ah nolosha qoyskaaga. Way fududahay haddii qof kasta oo guriga jooga uu raaco tilmaamahan marka loo eego haddii ilmahaagu keligiis sameeyo.
- U oggolow ilmahaaga inuu helo cunto gaar ah ama macmacaan leh waqtiyo khaas ah.
- Iska ilaali cuntada adag, soomista, iyo shilka, dareeraha ama faaruqinta cuntada. Waxay dhif u yihiin inay shaqeeyaan waxayna ku niyad-jebinayaan ilmahaaga inuu sii socdo. Cuntooyinka qaangaarka ah, sida cuntada Atkins, cunnooyinka maraqa kaabajka, iwm looma xaqiijin qalabka wax lagu cuno oo ammaan ah ama waxtar leh carruurta.
- Wac dhakhtarkaaga haddii ilmahaagu aanu lahayn miisaan lumis leh nidaamkan ama haddii uu saameyn ku yeesho kalsoonidiisa.
- Tixgeli aragga nafaqada si aad uga caawisid cunnooyinka, miisaan lumis iyo qorshaynta cuntada qoyskaaga.