Waalidiinta waxaa loo isticmaalaa fikradda ah in ay jiraan cuntooyin gaar ah oo ay tahay inay ku dhiirigeliyaan caruurtooda inay cunaan iyo kuwa kale inay ka fogaadaan.
Cuntooyinka sida badan loo tixgeliyo in ay qayb ka yihiin cunto caafimaad leh:
- Cuntooyinka ku yar dufanka, dufanka buuxa, iyo kolestaroolka
- Cuntooyinka sare ee fiber , oo ay ku jiraan cuntooyinka hadhuudhka ah, khudaarta, iyo miraha
- Cuntooyinka leh qadar yar oo sonkor ah iyo cusbo
- Cuntooyinka qaaliga ah ee calcium , si ay ula kulmaan shuruudaha calcium maalinlaha ah
- Cuntada qaniga ah ee birta ah , si loo daboolo shuruudaha maalin kasta ee ilmaha ee birta
Dabcan, caruurtu waa inay sidoo kale ka fogaadaan cuntooyin badan oo dufan badan iyo cuntooyin kalooriyaal ah . Carruurtu waxay u baahan yihiin dufanka cuntada, laakiin guud ahaan, qiyaastii 30% qiyaasta calories ee maalin walba waa inay ka timaadaa dufanka - intooda badani waa inay noqdaan dufan aan la karin.
Calaamadaha cuntada iyo% Qiimaha Maalinlaha waxay ku saleysan yihiin baahida nafaqada ee dadka qaangaarka ah, sidaa daraadeed tirada buuxda ee baruurta dufanka ah ee celceliska qaangaarka u baahan maalin kasta, taas oo ah qiyaastii 65g, waxay ka badan tahay tan shan sano jirka ah oo kaliya waxay ubaahantahay qiyaastii 1400 kalori iyo 45g oo dufan maalin kasta. Weli waad isticmaali kartaa calaamadda raashinka iyo% Maalitada Maaliyadeed ee baruurta sida hagaha marka aad dooranaysid cuntooyinka dufanka leh ee caruurtaada.
Raashinka Caanaha leh
Waalidiinta waxaa badanaa loo sheegaa in ay doortaan cuntooyinka dufanku ku yar yahay, laakiin waxaa laga yaabaa inay sahlanaato in la iska ilaaliyo qaar ka mid ah cuntooyinka dufanka badan leh ee caruurtaada ay u badan tahay in ay cunaan.
Talaabada xigta ee xigta waxay noqoneysaa in la barto sida loo aqoonsado cuntooyinka ay ku badan yihiin ama dufanku ku yar yahay. Akhri qoraalka cuntada oo aad bilawdo inaad doorato cuntooyinka ka hooseeya baruurta.
Guud ahaan, raashin badan oo dufanku ku badan yahay waxay leedahay 13g ama 20% Qiimaha Maalinlaha (ama shuruudaha maalinlaha ah ee dufanka halkii adeeg ama ka badan. Dhanka kale, cunto dufan yar ayaa caadi ahaan leh 3g ama 5% Qiimaha Maalin ee dufanka halkii adeeg ama ka yar.
Cuntada dufanka badan leh, oo aad ka raadsan karto waxyaabo badan oo dufan leh ama aad u cuni karto oo keliya qiyaasta, waxaa ka mid ah:
- Shukulaatada shukulaatada
- Iskudhufu (gaar ahaan noocyo ay ku jiraan jajabyo shukulaato ah)
- Suugo burcadka ah
- Caanaha ricotta oo la sameeyey caano dhan ama caan ka mid ah
- Noodhaqda digaagta
- Pie (Pecan, Cherry, Creme Chocolate, tusaale ahaan)
- Caanaha cusbada leh (macaan)
- Suugo cad oo guriga laga sameeyo
- Feeraha
- Macadamiya nuts, lafa-tirka iyo cashuurta
- Salad baradho ah
- Au Gratin baradho
- Hash baradho bunni ah
- Cheesecake
- Saacada isbinaajka
- Digirta la dubay oo leh french
Sumarka, hilibka doofaarka, wanka, turkeyka, iyo digaaga ayaa sidoo kale yeelan kara duf badan, inkastoo taas la yareyn karo haddii aad jarayso dufanka muuqata ka hor intaadan diyaarin oo u adeegin. Sidoo kale, halkii ay u adeegi lahaayeen iyaga oo la dubay ama ku daray rooti dheeraad ah - taas oo kordhin doonta cuntada dufanka ee cuntada - u adeega iyaga oo la dhalaalay, la dubay, la kariyey, ama la dubay.
Waaxda Beeraha ee Maraykanka (USDA) waxay bixisaa talooyin dheeraad ah oo kaa caawinaya inaad doorato hilibka dufanka badan iyo digaaga:
- Soo iibso hilibka hilibka lo'da ee ugu yaryar (taas oo lahaan doonta xaddiga ugu yar ee dufanka), oo ay ku jiraan boodhyada wareegsan iyo qulqulaha (isha wareega, wareegga sare, wareega hoose, cirif wareega), dharka sare, sirloin dusha sare, garbaha iyo qoryaha gacanta.
- Kursiga xulashada doofaarka ugu liidata, oo ay ku jiraan liin hilibka doofaarka, doolshaha doofaarka, lowska, iyo ham.
- Dooro hilibka lo'da ee ugu yaraan 90% lean.
- Ama iibso qaybo digaagsan maqaarka ama ka saar maqaarka ka hor inta aanad wax cunin ama u adeegin.
- Sii caruurtaada caanaha ah, hilibka hilibka lo'da, hilibka, ama hilibka kale ee qadada qadada leh, maanka ku hay in bologna caadiga ah iyo salami ay yeelan karaan dufan badan.
Cuntooyinka Khatarta ah ee Fataha badan
Waa inaan la yaabin in cuntooyin badan oo dufan badan ay yihiin cuntooyin dhakhso ah. Xaqiiqdii, 33% ee USDA ee ugu sareeya 100 cuntooyinka dufanka badan leh waa cuntooyin dhakhso ah. Qaar waxaa ka mid ah:
- Egg iyo buskudka qumbaha
- Hamburgers hilibka double iyo cheeseburgers
- Tacos
- Sookaha digaagga ee digaaga
- Fries fraan ah
- Milkshiyo
- Sanduuq kalluun leh jiis
- Croissant, oo leh ukun, jiis, iyo hilib doofaar
- Tuna Saladh subaxini ah
- Laamo faransi ah oo Faransiis ah
- Qaybaha digaaga (khudaarta la shiilay ama shub)
- Nachos
- Eeyaha Corn
- Enchiladas
- Qaboojiyaha waa la jaraa sanduuq submarine ah
- Sifaha basasha
Dabcan, xaddiga dufanka iyo calories carruurtaada marka ay fariistaan cuntada degdegga ah waxay ku xiran tahay xaddiga adeegga ay cunayaan. Tusaale ahaan, 12 mar oz ah Shaybaarka Shiidaalka ee Vanilla ee McDonald waxay leedahay 10g oo dufan ah (15% Maalin Qiime *) iyo 420 kalori. Dhanka kale, 32 wiqiyadood ayaa leh 26g baruurta (41% maalin kasta) iyo 1110 kaloori, taas oo ku dhawaad baruurta dufanka ah iyo laba-meelood laba meelood oo kalooriyeyaasha badankoodu u baahan yihiin maalin dhan.
Sidoo kale, nidaam yaryar oo fri french ah ee McDonald's waxay leedahay 13g oo baruur ah (20% Maalin Qiime ah) iyo 250 kalori. Haddii aad ku adkaato in amar weyn, waxaad kordhin doontaa dufanka ilaa 30g (47% Maalin Qiime ah) iyo Kalooriyaasha 570.
Way cadahay tusaalayaasha kor ku xusan in ilmuhu uu heli karo ku dhawaad dhammaan dufanka ay u baahan tahay maalintii (iyo ka dib) qaar ka mid ah nidaam weyn oo fri french iyo rux weyn. Tani waxay muhiim u tahay inaad akhrido xaqiiqooyinka cuntada nafaqada leh ee makhaayadaha cuntada ugu jecel iyo inaad barato inaad doorato cuntooyinka dufanku ku yar yahay, xitaa haddii aad dibedda u cuntid.
Xaddididda cuntada degdegga ah oo dhan waxay sidoo kale noqon kartaa fikrad wanaagsan oo ah inay ka caawiso xaddididda cunugaaga cuntooyinka dufanka badan leh.
* Qiimayaasha Maalinlaha ah waxay ku saleysan yihiin baahida dadka waaweyn.
Ilaha:
> Talooyinka cuntooyinka ee loogu talagalay Carruurta Caafimaadka leh, > Ururka Wadnaha Mareykanka. La daabacay May 14, 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> Xaqiiqooyinka Nafaqada ee Mareykanka ee McDonald ee Cuntada Macmiilka. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Gudaha haramka cuntada. Talooyin kaa caawinaya inaad doorasho caqli ah ka sameyso hilibka & digirta. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA Daraasadda Qaranka ee Nafaqada Qaranka ee Tixraaca Heerka, Bixinta 18. Dufanka guud (dufanka) (g) Macluumaadka Cuntada la Xushay Xaddiga Cunada, oo lagu xalliyo waxyaabaha nafaqada leh.