Dumarka uurka leh waxay u baahan yihiin inay cunaan cuntooyin badan oo ku badan docosahexaenoic acid (DHA) (nooca omega-3 fatty acid) si loo xaqiijiyo horumarinta maskaxda iyo indhaha indhaha oo dhacda inta lagu jiro uurka iyo ilmanimada hore.
DHA iyo omega-3 adeer eicosapentaenoic acid (EPA) ayaa laga helaa kalluunka iyo cuntada badda. Waxyaabaha muhiimka ah ee la fahmi karo waa in DHA ay ka timaaddo kalluunka si cad u ah nooca omega-3 fatty acid oo dhammaan dumarka uurka leh u baahan yihiin.
Sug, waxaan u maleynayaa in ay jiraan dhawr ilood oo ilaha dhirta ee Omega-3s
Waxaa jira. Ilaha dhirta oo ah omega-3 dufan ah waxaa ka mid ah qalabka kalluunka, bocorka, boodhka, soodhaha iyo qadar yar oo ka mid ah miraha kale iyo cuntooyinka ku salaysan. Dhibaatadu waxay tahay in foomka dhirta, oo loo yaqaan alpha-linolenic acid (ALA), ma aha nooca omega-3 fatty acid kaas oo aadanuhu u baahan yihiin, sidaa darteed jidhkaaga waa inuu u beddelaa EPA ama DHA.
Badiyaa naga mid ah, jidhku wuxuu qabaa shaqo aad u fiican.
Dhibaatadu waa markaad uur leedahay oo aad naas nuujinaysid waxaad u baahan tahay DHA dheeraad ah, jidhkiina waxaa laga yaabaa inuusan awoodin inaad beddesho ku filan labadiin adiga iyo ilmahaaga. Sidaa daraadeed haween uur leh ama naas-nuujineysa waxay u baahan tahay inay DHA ku filato baahida iyada iyo baahida ilmaha sii koraya.
Hal xal waa in la qaato dheellitirka DHA ee sida caadiga ah laga sameeyo saliidda kalluunka (ama algae haddii aad doorato nooca khudradda / vegan).
Laakiin hab wanaagsan oo loogu talagalay haweenka uurka leh waxay noqon karaan inay ku jiraan kalluunka iyo cuntooyinka badda.
Anigu waxaan u maleynayaa haweenka uurka leh inay cuni kalluunka
Muddo sanado ah, khabiiro ayaa u sheegay haweenka uurka leh in aysan cunin kalluunka iyo badeecada badda si looga cabsado walxaha nadiifka ah.
Cabsidaasi waa mid si fiican loo aasaasay, laakiin dhammaan kalluunka ma ku badan yihiin meerkuriga iyo hooyooyinka-dhab ahaantii waxay u baahan yihiin DHA. Sidaas awgeed sannadka 2014 Hay'adda US Food & Drug Administration iyo Hay'adda Ilaalinta Deegaanka ee Maraykanka ayaa soo saaray talooyin ku saabsan:
Haweenka uurka leh iyo kuwa naaska nuujinaya, kuwa uurka leh, iyo carruurta yar yar waa inay cunaan kalluuno badan oo ka hooseeya meerkuriga si ay u helaan faa'iidooyin horumarineed iyo caafimaad.
Intee iyo Kuwee Kalluunkee Ay tahay in Haweeney Uur Cunato?
Qorshaha wadajirka ah ee FDA iyo EPA wuxuu soo jeedinayaa in uurka iyo haweenka naas-nuujinaya ay cunaan 8 ilaa 12 wiqiyadood oo kalluun yar oo dufan leh todobaad kasta. Taasi waa qiyaastii 2 ilaa 3 kalluun ama kalluunka badda.
Talooyin dheeraad ah oo ku saabsan nooca kalluunka iyo cuntada badda ka yimaada FDA iyo EPA:
Doorashooyinka hoose ee meerkuriga waxaa ka mid ah qaar ka mid ah kalluunka la cuno sida caadiga ah, sida geedka, maqaayadda, salmon, tuunniga iftiinka ah, tilapia, catfish iyo cod.
Markaad cunaysid kalluunka laga soocay webiyada, webiyada iyo harooyinka, raac talooyinka kalluunka ee maamulka degaanka. Haddii talada aan la heli karin, xaddid wadarta guud ee kalluunka sida 6 wiqiyadood toddobaadkii iyo 1-3 wiqiyadood oo carruurta ah.
Haweenka uurka leh (iyo qof kasta oo kale oo arrintan ka mid ah) waa in laga fogaadaa kalluun gaar ah, oo ay ku jiraan tilfis ka timid Gacanka Mexico, sharkan, swordfish iyo boqor fara badan. Oo aan ka badnayn 6 wiqiyadood oo albaco ah (caddaan) tuna toddobaadkii.
Haysashada Cuntooyinka kalluunkaaga ee caafimaadka leh
Kalluunka iyo badeecada badda waxay caadi ahaan ku yar yihiin kalooriyeyaasha, sareeya borotiin iyo dhowr fitamiino iyo macaadin.
Tan iyo markii dufanka ay ka kooban yihiin badanaa faa'iido leh omega-3, badankooda hilibku waxay faa'iido u yeelanayaan in ay ka faa'iidaystaan qaar ka mid ah hilibka gaduudan ee kalluunka.
Ma ubaahantahay fikradaha qaarkood? Isku day tan:
- Baked Cod
- Baked Cod Provencal
- Salmon Patty Burgers
Ilaha:
Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka Mareykanka. "FDA iyo EPA waxay diyaariyaan talooyin cusbooneysiin loogu talagalay isticmaalka kalluunka."
Jaamacadda Maryland Medical Center. "Docosahexaenoic Acid (DHA)."