Hurdada iyo bacriminta . Weligaa ma ka fikirtay sida ay ula xiriirayaan midba midka kale?
Hurdada ayaa kaalin muhiim ah ka ciyaareysa nolosheena oo dhan, taas oo saameyneysa tayada nolosha, guud ahaan caafimaadka, iyo, muhiimadda, bacriminta. Helitaanka hurdo fiican habeenkii waxay caawisaa dib u qabashada iyo dib u soo celinta nidaamka maskaxda iyo nidaamka jirka waxayna xakameysaa hormoonnada muhiimka ah ee jidhkaaga - oo ay ku jiraan hormoonada hormoonka la xiriira.
Hurdada oo aan haysan wax saameyn ah ayay ku yeelan kartaa hormoonnada la xidhiidha nafaqada
Nasiib darro, sida laga soo xigtay Xarumaha Xakamaynta iyo Ka Hortagga Cudurrada, in ka badan saddex daloolow hal qof oo Maraykan ah ma heystaan hurdo ku filan. Haddii aad tahay mid ka mid ah, sidoo kale waxaad ka welwelsan tahay bacrimintaada, macluumaadka halkan ka yaabi kara:
- Ragga iyo dumarka labadaba, isla qeybta maskaxda ee xukuma hormoonnada hurdo-hurda (sida melatonin iyo cortisol) ayaa sidoo kale dhalin kara quudin maalinle ah oo hormoonnada taranka.
- Hoormoonada oo ku kiciya ugxaanta haweenka iyo habka boogaha-koritaanka ee ragga ayaa laga yaabaa inay ku xidhan tahay qaababka hurdada jirka. Tusaale ahaan, haddii aad tahay haween, hurdo la'aan muddo dheer ah waxay si toos ah u saameyn kartaa sii-deynta hormoonka luteining , ama LH - hormoonka keena ugxanta oo qayb ka ah nidaamka wareegga caadadaada. Natiijada aan caadi ahayn ee caadada ah waxay macnaheedu noqon kartaa inay qaadato muddo dheer oo aad uur yeelato.
Miyuu xidhiidhkan hormoonkiisu udhaxayaa hurdadaada iyo bacriminta macnaheedu waxaa weeye xiriirka u dhexeeya hurdada oo aan laga yaabo, in laga yaabo inaadan aheyn mid bacrin ah sida aad awooddo ama aad jeclaan lahayd inaad noqotid?
Cilmi-baadhayaashu weli wali ma helin caddaynta in tani ay tahay kiiska, laakiin waxay ka shaqeynayaan.
Maxay Else ku xidhantahay Hurdo iyo Dareemis?
Hurdo la'aan muddo dheer ah waxay hagtaa wax ka badan inta aad hormarinaysid. Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in ay sidoo kale saameyn karto bacrimintaada hababka aan tooska ahayn, oo ay ku jiraan:
Ku sameysid niyadda iyo xanaaqa. Waqti ka dib, tani waxay carqaladeyn kartaa xiriirkaaga xaaskaaga ama lamaanahaaga galmoodka waxayna horseedi kartaa fursado yaryar oo uurka ku dhici karo.
Kordhinta khatarta cudurada iyo xaaladaha saameyn kara bacrimintaada. Kuwaas waxaa ka mid ah sonkorowga, wadnaha iyo xididada dhiigga (wadnaha iyo xididdada dhiigga) cudur iyo cayil.
Waxaa laga yaabaa inaad ogaatid ugu yaraan siyaabo aad u hesho hurdo badan oo fiican. Haddii ay sidaas tahay, isku day Xusuusnow, haddii dhibaatooyinka hurdada iyo dhibaatooyinka bacrimintu ay sii socdaan, waxaa laga yaabaa inay wakhti la tahay inaad la hadasho dhakhtarkaaga si aad u ogaato haddii xaalad caafimaad oo asaasi ah uu noqon karo arrin.
Sababtoo ah hurdada iyo iftiinka maalinlaha ayaa ahmiyad u ah saacadaha noolaha, waxaa muhiim ah in la helo qadar ku filan labadaba. Waa kuwan tilmaamaha qaar.
- U murugo baahidaada hurdo ee shakhsi ahaaneed. Inkasta oo qadarka ugu fiican ee hurdadu uu qiyaastii 8 saacadood celcelis ahaan, shuruuduhu way kala duwan yihiin qof ilaa qof iyo waxoogaa xilli laga bilaabo illaa xilli. "Waxaa laga yaabaa in aad ujirto qiyaasta hurdada aad u baahan tahay haddii aad leedahay calaamadaha lulmoodka ama diirada liita inta lagu jiro maalinta," ayuu yiri Stahmann.
Dibadda dibadda u bax. Xidid saacad ama wax ka badan iftiinka qorraxda maalin kasta, xitaa haddii ay tahay inaad kala qaybiso 10 daqiiqo oo lugo ah subaxdii, qado qashin ah, iyo Frisbee dhakhso degdeg ah oo eygaaga la soo galo galabtii galabtii. Haddii dhibaatooyinka cimilada ama cimiladu kugu qasbaan inaad joogtid gudaha, Dr. Kripke wuxuu kugula talinayaa isticmaalka sanduuq iftiin ah, cutub la qaadi karo oo kuu ogolaanaya inaad hesho iftiin xitaa gudaha gudaha iyo inta badan waxaa loo isticmaalaa daaweynta xanuunka cimilada (SAD). Waxaad ka iibsan kartaa sanduuq iftiin ah oo ka mid ah dukaamada internetka oo badan oo bixiya iibka.
- Ha shaqayn saacadaha khatarta ah haddii aad ku caawin karto. "Caddeyn ballaaran oo caddayn ah ayaa soo jeedineysa in jadwalka habeenkii iyo qorshayaasha shaqada ee habeenkii ah ay la xiriiraan caadada caadooyinka, cilladaha taranka, iyo khatarta uurka," ayuu yidhi Phyllis Zee, MD, Ph.D., agaasimaha Xarunta Dhibaatada Hurdada iyo Professor ee neerfaha ee Jaamacadda Waqooyi-Galbeed ee Caafimaadka Chicago. Fikrad ahaan, raga iyo dumarku waa inay diiddaan shaqada shubanka inta ay isku dayayaan inay uuraystaan, haweenku sidoo kale waa inay isku dayaan inay iska ilaaliyaan inta ay uurka leeyihiin. Haddii ay tahay inaad sameysid shiftwork, noqo feejignaan ku saabsan helitaanka nasasho ku filan iyo dib u soo kabashada saacadahaaga ka baxsan shaqada, Dr.
- Hayso hurdadaada iyo wakhti toos ah. Isku day in aad sariirta aado oo aad isla maalintaas kiciso, xitaa maalmaha fasaxa ah. Raaxada "hurdada" ayaa timaad qiime sare, waxay ka digaysaa Dr. Kripke. Waxaa laga yaabaa inay dhab ahaan kaa dhigto caajis, oo ay ku sii adagtahay in ay seexdaan habeenkii Axadda oo ay kor u kacaan Isniinta.
- Weli maankaaga. Ka hor intaadan seexanin, iska ilaali bixinta biilasha, akhrinta buugaagta ama daawashada filimada oo leh dhibco sheekooyin dhib leh, iyo waxqabadyo kale oo kaa ilaalin kara tartankaaga maskaxda halkii aad ku nasan lahayd hurdo nabdoon. Bedelkeed, samee caado ka dib habeenkii qulqul-celinta ah sida maskaxaha ruuxiga ah iyo macaamil wadaag ah.
- Isku hagaaji nalkaaga. Joojinta furayaasha furan iyo isticmaalka nalalka yar-yar ee fiidkii ayaa ah mid waxtar u leh qof ku dhibaya hurdo. Dhinaca kale, haddii aad yeelatid yaraanta hurdo la'aanta sababtoo ah aad hore u soo kacday, iftiin iftiin leh habeenkii ayaa saari kara saacaddaada jirka si aad u dheeraato hurdo, ayuu yidhi Dr. Kripke.
- Ka ilaali barkinta meel u dhaxaysa kiciyeyaasha iyo hurdo. Caffeine iyo khamriga labadaba waa la niyadjabayaa markaad isku dayeyso inaad uur yeelatid, laakiin haddii aad marar badan samayso, xaddid isticmaalkaaga in ka badan 5 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. "Inkasta oo ay dareemeyso in khamrigu kaa caawinayo inaad hurudo, dhab ahaantii waxay hurudaa hurdadaada," ayuu yidhi cilmibaadhaha tartanka wareegga wareega ee kambiyuutarka Elizabeth Klerman, MD, oo ah kaaliyaha cilmiga dawada ee Brigham iyo Isbitaalka Haweenka ee Boston.
- Ka fogow dheellitirka melatonin. "Inkastoo ay isku dayayso in iskiis loo daaweeyo hurdo la'aanta ama jet lagula tacaalo melatonin dheellitiran, maahan fikrad fiican qof kasta oo dumar ah oo isku dayaya inuu uuraysto," ayuu yiri Dr. Kripke. "Waxaa jira halis ah bacriminta ba'an iyo xitaa gonadal atrophy ee dadka qaata dheecaan melatonin ah."
- Daacad u yeelo dhibaatooyinka hurdada. Heerka Qaranka ee Qaranka wuxuu bixiyaa liisaska calaamadaha iyo is-qiimeynta si uu kaaga caawiyo inaad ogaatid xanuunka hurdada sida hurudda, hurdada hurdada, iyo cilladaha aan joogtada ahayn. Ku gal website-ka www.sleepfoundation.org si aad u hesho macluumaad dheeraad ah. Haddii aad ka shakisan tahay in aad qabtid hurdadaada, u fiirso dhakhtarkaaga - lakiin iska hubi inay ogtahay inaad isku dayayso inaad uur yeelatid si aadan u helin daawooyinka ka hortaga.
Ilaha:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Ka hortagga uur-qaadida caafimaadka leh ee dadka waaweyn - Maraykanka, 2014. Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic tilmaam ku saabsan bacriminta iyo ujeedada. Mayo Clinic Foundation ee Waxbarashada Caafimaadka iyo Cilmi-baarista (2015).
Metzger D. Joog sii dheeraado. Rodale Inc. (2004).