Calcium wuxuu si gaar ah muhiim ugu yahay dhalinyarada sababtoo ah khatarta mustaqbal ee laf-dhabarka. Sida laga soo xigtay Foundation International Osteoporosis Foundation, kalsiyumku waa macdanta ugu weyn ee ku lug leh samaynta iyo xoojinta lafaha, shuruudaha kalsiyumku aad ayay u sareeyaan dhalinyaradu maadaama ay tahay mudo koboc weyn ah. Sida aadanaha waxaan dhisi karnaa 75% lafahayaga qaangaadhnimada illaa iyo bilawgii sanadka dambe, sidaas darteed calcium aan ku filnayn inta lagu jiro sanadahan dhalinyarta ah ayaa naga dhigeysa halis mustaqbalka lafaha iyo jabka.
Maydheenu waxay kaloo ubaahan yihiin kalsiyum si loo kiciyo muruqyadeena, u shaqeynta calaamadaha dareemayaasha (si ay u qaadaan farriimaha u dhexeeya maskaxda iyo qaybaha jidhka), maraakiibta dhiigga si ay dhiig u dhaqaajiyaan jidhka oo dhan, iyo inay sii daayaan enzymes iyo hoormoonada shaqada jidhkeena. Haddii aad rabto in dhallinyaradu ay dugsiga sare ku fiicnaadaan, ka ciyaaraan kooxda isboortiga ama inay noqdaan kuwo caafimaad qaba, waxaa muhiim ah in ay qaataan qadar ku filan oo calcium ah maalin kasta.
Iyada oo ku saleysan Machadka Daawada ee Machadka Qaranka ee Sayniska ee Maraykanka, dhalinyarada da'doodu u dhaxayso 13 jir iyo 18 jir waxay u baahan yihiin wadar ahaan 1300 mg oo ah kalsiyum maalintii - laakiin badanaaba way ka yar yihiin tan. Waxaa muhiim ah in la ogaado in qiyaastii 9 ka mid ah 10 gabdhood oo qaangaar ah iyo 7 ka mid ah 10 ka mid ah wiilasha da 'yarta ah ma helayaan kalsiyum ku filan cuntadooda, sida ku cad Machadka Qaranka ee Caafimaadka.
Ilaha Waaweyn ee Weyn
1300 mg oo ka mid ah kalsiyumku wuxuu u eg yahay wax badan, laakiin maxay taasi dhab ahaantii ka dhigan tahay?
Waxaad ka fekereysaa sidan, cuntooyinka soo socda mid kastoo ka kooban qiyaastii 300 mg oo ah kalsiyum ku jira cabbirka qaddarka ee lagu sheegay, sidaas darteed cunno ama cabitaan isku dhafan 4 ilaa 5 cunnooyinkaas maalin kasta waxay siin doontaa dhallintaada xaddiga ay u baahan tahay:
- Caano 8-wiqiyadood oo caano ah
- Koobka 8-wiqiyadood oo casiir liin macaan leh
- 1 koob oo ah yogurt
- 2 xabbadood oo farmaajo Maraykan ah
Ilaha weyn ee kalsiyum waxaa ka mid ah firileyaal xoog leh, caano soodan, caanaha, iyo kuwa aan caanaha ahayn sida kalluunka qaarkood (lafaha jilicsan ee aad cuni karto), tofu, cagaarka iyo cagaarka sida spinach, kale, kaabajka, iyo broccoli. Hal koob oo ah broccoli la jarjaray ayaa ku jira 40mg of calcium iyo sidoo kale waxay bixisaa fitamiino iyo nafaqooyin kala duwan (waxay sidoo kale dhadhan macaan mac macaan iyo jiis.)
Waxaa muhiim ah in la ogaado in jirkaagaagu u neefsado kalsiyum, waxaad kaloo ubaahantahay qadar fitamiin D (400 IU maalintii). Tani waxay ka dhigan tahay in ilaha kalsiyum ee leh vitamin D sida firileyda dufan leh ayaa caawin kara. Intaa waxaa dheer, in la helo waqti ku filan bannaanka qoraxda waxay u oggolaaneysaa jirkeena in uu sameeyo fitamiin D - sabab kale oo aad ugu dhiirigeliso dhalintaada inay ka soo kacaan kombuyuutarka oo ay dibadda u baxaan!
Ka bilow inaad u akhrido calaamadaha cuntooyinka aad soo iibsatid, una sheeg dhallintaada sababta ay u cunsuriyadeeyaan kalsiyum ku filan. Waxay u dhaqmi kartaa sida aysan daryeelin ama aysan dhageysanayn, laakiin wakhti dheer iyo wax badan oo xasuusin ah, waxay u badan tahay in ay soo qaadato weelkii jilicsan ee caano fadhi ah iyada oo aan loo marin laba jeer.
Ilaha:
Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Insaanka. Tilmaamaha Cuntada ee Mareykanka 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm