Wareegyada sahlani waa inay noqdaan qayb joogto ah oo ka mid ah jimicsiga jirka ee carruurta. Ka hor ama ka dib ciyaaraha isboortiga ama socodka baaskiilada dheer, sariirta ka hor, ama mar kasta oo muruqyada ilmahaagu dareemaan dareen ama isku dhejiyaan, ku dhiirrigeli inay isku daydo inay si siman u fududeyso. Waa in ay fidiso marka muruqyadeeda ay diirran yihiin . Sidaa darteed haddii aysan jimicsi ahayn, waxay u baahan tahay inay sameyso diirimaad gaaban, sida cayaaraha ama socodka ama gogosha.
Jaantusyada soo socda ee loogu talagalay caruurta ma aha in la sameeyo qaabkan. Laakiin guud ahaan, waa fikrad fiican in la kala fuqo dhabarka ka dibna ka dhaqaaqo xagga sare ee jirka hoose. Qabo walwal kasta 20 illaa 30 ilbidhiqsiyo buuqa ama dhirbaaxo-ma aha xanuunka-oo ku celi dhowr jeer (lugaha iyo gacmaha sida loo baahdo). Ha ka boodin jeexan, ha iloobin inaad neefsato.
Haddii ilmahaagu uu leeyahay dhaawac ama uu tababar u qaato cayaar gaar ah, la tasho daaweeyaha jimicsiga ama tababbaraha cayaaraha si loo go'aamiyo siyaabaha ugu fiican uguna habboon ee lagu kala bixin karo.
Pose Cunuga
Suugaan waxaa loo yaqaan 'Yoga' (oo loogu yeero balasana ee Sanskrit) waa hab wanaagsan oo loogu talagalay carruurta in ay bilaabaan iyo / ama ay dhameeyaan fadhiga fidinta. Waa mid aad u wanaagsan!
Ku jilbaha lugaha iyo taabashada jilbaha. (Dadka qaarkiis waxay jecel yihiin inay jilbaha isku xajiyaan, iskuday labada siyaabood ee aad u aragto taas oo ah mid raaxo leh.) Si tartiib ah u leexo una taabso wejiga dhulka. Hubka wuxuu ku jiri karaa dhinacyada, calaacalaha kor u kaca, ama kor loogu soo taagay madaxa hore ee cawska dhulka. Inhale oo tartiib tartiib ah oo si tartiib ah u neefso; ku hay 3 ilaa 5 neef.
Cat-Cow
Isku-darkaasi wuxuu saameyn ku yeeshaa muruqyada, sidoo kale wuxuu xoojiyaa muruqyada caloosha. Ku bilaw afar jeer oo dhan lafdhabarta iyo qoorta meel dhexdhexaad ah. Dhabarku waa inuu noqdaa mid u eg sida miisaanka. Indhuhu waa inay u ekaadaan si toos ah dhulka. Inhale, caloosha hoos u dhig oo si tartiib ah kor u qaad qoorta iyo madaxa. Tani waa qeyb ka mid ah lo'da ee sawirka sunta ah ee lo'da dib ugu soo laabtay miskaha lafaha.
Marka xigta, marka la nuugo, qaado caloosha iyo dhabarka si ay dhabarka u dillaacdo sida bisad. Indhuhu waxay eegaan caloosha.
Kala beddel 5 illaa 10 xajmiga bisad, ka dibna ku noqo meel dhexdhexaad ah gacmaha iyo jilbaha.
Qoryaha Qoryaha badan
Gaabashadani, laakiin weli waxtar leh ayaa ka shaqeeya jirka sare, garbaha, iyo gacmaha. Isku toosan cagaha si wadajir ah. Si toos ah, u hubso hubka tooska ah iyo sare, adigoon xirin suxulka.
Gacmuhu wuxuu taaban karaa ama kala bixi karaa. Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa gadaal u jilicsan halkan. Haddii aad dooratid inaad dib u leexiso, qoorta iyo qoorta kor u qaad.
Qulqulka Gacmaha
Layligani wuxuu ka shaqeeyaa muruqyada gacanta iyo garabka. Istaag gacmaha oo dul saaran iyo suulasha hoos u dhigaya. Gacmaha si tartiib ah u riix si la mid ah haddii aad isku dhajiso kubbaha u dhexeeya garabka garabka.
Haddii kale, si tartiib tartiib ah u leexin gacmaha si ay suunka u tilmaamaan. Qabo; kadibna dib ugu noqo booska koowaad. Mar kale ku qabo, si tartiib ah gacmahana u cadaadi. Ku celi dhowr jeer, had iyo jeer si tartiib ah u dhaqdhaqaaq.
Garabka garabka
Gacantaada midig ku toosi si toos ah. Qalabka gacanta bidix oo gacanta bidixda saar dhinaca dambe ee gacanta midig, ka sarreeya suxulka. Gawaaridaada bidix ayaa waji doonta dhinaca. Isticmaal gacanta gacanta bidix si aad si tartiib ah ugu cadaadi gacantaada midigtaada ilaa aad ka dareento fidis wanaagsan. Qabo 10 illaa 30 ilbidhiqsi. Hubi gacmaha iyo ku celi.
Tricep Stretch
Fogaanku wuxuu ka shaqeeyaa muruqa dhinaca dambe ee gacanta sare. Gacanta midigta kor u xaji, madax xagasha madaxaaga u jeedi. Markaa xusuuso suxulka si farahaagu u taabto, ama gaari karo dhinaca dhexe ee dhabarkaaga dambe. Keen suxulka saxda ah gacanta gacanta bidix si tartiib ah dib ugu noqo ilaa aad ka dareemaysid fidinta jidka saxda ah. Qabo 10 illaa 30 ilbidhiqsi. Ka dibna fur furaha iyo soo noqo.
Jilibka Jilicsan
Tani waxay u ekaan kartaa sida lugta, laakiin dhab ahaantii waxay ka shaqeysaa murqaha gumaarka. Ku biloow jilbaha jilicsan ama dusha jilicsan. Dhabarkaaga si toos ah u dhig, cagtaada bidix u dhig dhulka, si tartiib ah u cadaadis ilaa jilibku xagal u yahay 90-darajo darajo (jilibka si toos ah uga baxsan canqowga). Tani waxay fidisaa sinta iyo bidixda.
Saar gacmahaaga ama xusullada jilibka bidix si aad u degto oo u hayso 10 illaa 30 ilbiriqsi, adigoon wax boobin. Beddel lugaha oo ku celi.
Kumbabaxan
Carruurtu inta badan waa kuwo aad u sarreeya ee ballaadhanka balastarka, kaas oo ka shaqeeya bowdaha gudaha iyo calaamadaha shaashadda iskutallaabta ah ee laga yaabo inay fadhiistaan mar kasta oo ay joogaan dhulka. Tani waxay sidoo kale mararka qaar loo yaqaanaa booska lotus-inkastoo dhejinta saxda ah ee saxda ah waxay u baahan tahay cagaha iyo anqawyada inay ku nastaan bowdaha, taas oo aad u dhib badan.
Meel ku fadhiisto, cagaha cagaha wada dhigo oo ku qabo gacmaha. Lugaha ayaa hadda sameynaya balwad "baalal". Saanbada waxay noqon kartaa mid u dhaxaysa lugaha ama nasashada jilbaha. Si tartiib ah u jilbaha jilbaha si hoos loogu dhigo fidnada. Si aad u darso fidinta dhabarka, horay u soo laabo xagga dambe ee gadaal u jeedo dhinaca cagaha.
Straddle Stretch
Fariiso dhulka ama miisaanka oo lugaha kala baxsan. Adkeysiga cirifka ayaa kugu soo kordhaaya - wax kastaa waxay dareemayaan raaxo iyo dhib yar, iyada oo aaney jirin wax xanuun ah.
Marka aad fadhiisto, si tartiib ah ugu leexi lugta midig, ka dibna xarunta, kadibna lugta bidix. Hayso meel kasta oo ugu yaraan 10 ilaa 30 ilbiriqsi, iyada oo aan la badin. Kuwani waxay kala shaqeeyaan dhabarka hoose, bowdada gudaha, iyo muruqyada (muruqyada waaweyn ee dhabarka bowdada).
Quadricep Stretch
Tallaabadani waxay fidisaa muruqyada waaweyn ee hore ee bowdyaha ee aan u isticmaaleyno inay ordaan. Gadaal u jeedka dhabarka kursiga (derbi ama geed ayaa sidoo kale shaqeeya, waxaad u baahan tahay kaliya taageerada dheelitirka). Iyada oo gacanta bidix ee kursiga, leexi lugta midigta oo gacanta ku hayso. Si tartiib ah ugu cadaadi cagaha ilaa jidhkaaga ilaa aad dareemaysid fidinta hore ee bowdada. Qabo 10 ilaa 30 ilbidhiqsi, kadibna beddel lugaha.
Waxaad sidoo kale sameyn kartaa fidintaan iyada oo gacantaada ka soo horjeeda lugta ku haysa. Waa wax aad u adag in la isku dheellitiro habkan, hase yeeshee kuraasta ayaa caawineysa.
Duufaan Duufaan ah
Dharkaaga saar darbiga. Dhinaca lugta midig derbi u dhow. Sii dheer lugta kale, ciribta dhulka ku hay, ilaa aad ka dareemaysid fidinta muruqa kubka (dhabarka lugta hoose). Qabo 10 illaa 30 ilbiriqsi iyada oo aan la burin.
Isku dheji dhinacyada oo ku celi lugtii kale. Fogaanku wuxuu dareemayaa fiicnaan kadib marka uu ordo ama socdo.
Side Lunge
Kala-shaqeyntu waxay ka shaqeysaa bowdada gudaha, oo sidoo kale loo yaqaanno "adductors", iyo miskaha. Isku toosan lugaha si toos ah, ka sii dheer masaafada dheer. Laab lugee hal lug ilaa 90 darajo iyo lugtii kale ee tooska ah u fidiyo, cagaha iyo cirbadaha oo tilmaamaya xagal qiyaas 45-degree ah. Dareerida muruqyada bustaha dhexdeeda kuna hayso 10-30 ilbiriqsi. Dib u dhig toosan.
Iska wareeji dhinacyada oo ku celi.
Hooska To Cross Touch
Gadaasha iyo murqaha taabashada faraha lugaha. Istaag gacmaha si joogta ah oo lugaha iyo cagaha si wadajir ah, oo jilbaha aad u yaryar u laaban. Si tartiib ah hoos ugu dhaji dhabarka oo gaadho cagaha gacmahaaga. Dhab ahaantii taabashada waa ikhtiyaar! Qabo sariirtada adigoon wax boobin.
Wixii kala duwan, iskutallaab lugaha inta aad taagan tahay. Waxaad sidoo kale ka shaqeyn kartaa suulasha mindhicirka meel bannaan. Markasta ku hay jilbaha yar yar ee jilbaha. Xusuusnow, qof walbana kuma taaban karo suulashooda. Xaqiiji ilaa iyo intaad xanuunsan kartid. Raaxo yar ama kacsani waa caadi.
Dhaqdhaqaaqa dhaadheer
Meel ku fadhiisan, lugta bidix toos u sii toos, suulasha calaamad u taagan. Kursiga lugta midigta u dhig oo cagta bidix adigoo lugta midigta saaran jilibka midig ama jilibka gudaha ee lugta bidix. U dhaqaaq dhinaca ciddiyaha lugta bidix ilaa aad dareento murqaha murqaha (muruqa muruqaaga ayaa ku yaal dhabarka bowdadaada). Qabo 10 illaa 30 ilbiriqsi iyada oo aan la burin.
Beddel lugaha oo ku celi. Fogaankan waxaa mararka qaarkood loo yaqaannaa fidsanaan jilicsan tan iyo markii uu jimicsiga ujirta lugaha runtii sida ay uga booddo wax dhib ah.