Calcium, fitamiin D, iyo dufanka oo dhan si wada jir ah u wada shaqeeyaan si ay u caawiyaan saanqaadahaaga inuu gaaro korriin maskaxeed oo wanaagsan, sii ilmahaaga suuxdinta caafimaadka leh iyo maqaarka iyo wax ka badan. Dufanku wuxuu caawiyaa habka fiitamiin D, taas oo ah fiitamiino-baruur leh, oo markaa, waxay ka caawisaa jidhka inuu isticmaalo calcium. Waalidiinta doorta inayan quudin qoysaskooda caanaha ama kuwa qaba caanaha xasaasiyadda caanaha, helitaanka dhammaan nafaqooyinka caanaha bixiya - sida kalsiyum, fitamiin D iyo dufan - ma ahaan doonto mid fudud sida cunuggaagu u cabbo lammaane koobabka caanaha maalin kasta.
Laakiin sidoo kale maaha wax aan macquul aheyn.
Waxa hoos ku qoran waa cuntooyin kaa caawin doona cunugaaga inuu qaato qaddarka loo baahan yahay ee nafaqooyinkaas maalin kasta.
Ilaha aan caanaha ahayn ee Calcium
Ilmahaagu wuxuu u baahan yahay 500 milligram oo kalsiyum ah maalintii. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka aan cuntada ahayn ee qani ku ah calcium.
- Tofu
- Salmon
- Cagaarka caleenta cagaaran sida cagaarka caleenta, cagaarka cagaaran, kale, iyo isbinaajka
- Digir
- Brokoli
- Caanaha badarka ama subagga
- Papaya
- Dalagyada kalsiyum xoog leh
- Caanaha la isku qurxiyo ee kalsiumka
- Casiir liin macaan leh
Hubi calaamadaha ku saabsan cuntooyinka aad horay u soo iibsatid oo aad dooratid kuwa leh heerarka calcium ka sarreeya. Fitamiin C waxay ka caawisaa jirku inuu nuugo kalsiyum sidaas darteed isu-geynta cuntooyinka hodan ku ah fitamiinkan leh cuntooyinka kor ku xusan waxay siin karaan ilmahaaga siyaado kiciya. Xasuusnow, xitaa haddii ilmahaagu uu ka soo baxo cagaarka, cagaarka caleenta, waxaad marwalba ku dhejin kartaa maraqa ama maraqa yar ee maraqa ama maraqa spaghetti dhowr daqiiqo ka hor intaadan u adeegin. Tani waxay ka dhigeysaa wax aad u badan oo la isku qurxiyo - sidaa daraadeed, way adagtahay in ay ogaadaan in ay cunayaan wax ay cunaan habeenkii ka hor.
Ilaha aan caanaha ahayn ee Vitamin D
Sannadkii 2008, Akadeemiyada Maraykanka ee Cilmi-baaristu waxay dib-u-eegis ku sameysay talooyinkeeda fitamiin D min 200 IU ilaa 400 IU. Xitaa barbaariyeyaasha qaata laba koob oo caano ah maalintii ma gaarayaan lambarkan, si kastaba ha ahaatee. Waxay qaadan doontaa afar koob oo caano ah si ay u hesho qaddarka loo baahan yahay. Si kastaba ha ahaatee caanaha badani waxay u horseedi karaan dhibaatooyin la xiriira yaraanta birta iyo cayilka, si kastaba ha ahaatee.
Sidaa daraadeed, xitaa haddii ilmahaaga sigaar caano ah uu helayo , waa fikrad wanaagsan in la helo fitamiin D-ga laga rabo cuntada ama kaalmada dheeraadka ah. Cuntooyinka qaarkood ee ku badan vitamin D waxaa ka mid ah:
- Salmon, tuna, cod, mackerel, kalluunka, iyo kalluunka dufanka kale
- Gawaarida
- Ukunta
- Soy, bariis ama caano ku yaryar oo lagu xoojiyay fitamiin D
- Dalagyada lagu xoojiyay fitamiin D
Sidoo kale, xaqiiji in ilmahaagu uu qaato qiyaastii 5-30 daqiiqo ee qorraxda isbuucii (sanad walba haddii aad ku nooshahay Koonfurta ama bilaha xagaaga haddii aad ku nooshahay Waqooyiga) sidaas darteed jirkiisa wuxuu dhigi karaa fitamiin D.
Meelaha aan diyaarka lahayn ee ilaha duxda
USDA waxay ku talineysaa in socod-baradka ay helaan 30-35 boqolkiiba qiyaasaha maalinlaha ah ee baruurta. Marka aad ka fikirto in cunnuggu uu ka kooban yahay 1000-1,500 kaloori maalintii, waa sahlan tahay in la arko sida laba koob oo caano dhan ah (oo leh 144 kaloriyaal oo ka yimid dufanka) bixinta badh ka mid ah baahidaas. Dufanka ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka unugyada, tamarta, iyo soosaaridda fiitamiinada-dufanka. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka kale ee siin kara dufan caafimaad leh ilmahaaga yar marka loo isticmaalo dhexdhexaadinta:
- Subag fermada ah ama burooyin kale oo cows ah
- Avocados
- Saliid saytuun ah
- Canola saliidda
- Saytuun (hubi inaysan si buuxda u helin si looga hortago in la xoqo)
- Gawraca dhulka
Cuntooyinka qaar ayaa si sax ah u kala dooranaya kuwa kale.
Tusaale ahaan, subag yar, tusaale ahaan, waxay ku badan tahay baruur iyo kalsiyum wanaagsan. Salmon waa hodan ku ah fitamiin D, calcium iyo dufan caafimaad leh. Marka aad dooratid cunto, raadso noocyada nafaqada ugu caansan ee aad ka heli karto si aad u ogaato in ilmahaagu aanu helin qiyaaso badan .