Way fududahay inaad ka welwesho fiitamiinada iyo nafaqada ilmahaaga suuxdinta maalin kasta. Way fududahay, inkasta oo, markaad ogaatid in socod baradka ilmaha yar yahay. Waxaa laguu balanqaadi doonaa inaad ogtahay in ilmahaagu u badan yahay inuu cuno fara badan. Dhamaan cabbirada adeegyadan waxay ku saleysan yihiin habka cuntada ee USDA. Guud ahaan, ilmahaagu waa inuu helaa inta u dhexeysa 1,000 ilaa 1,400 oo qiyaasood ah oo ka soo jeeda qaybaha cuntada ee maalin kasta.
Ilmaha yaryar oo firfircooni ah waa inay si joogto ah u isticmaalaan kalooriyeyaasha dhammaadka sare ee xadka.
Caanaha
Caruurtu waxay u baahan yihiin 2 koob oo caano ah maalin kasta. Ilaa uu ilmahaagu 2 sano jiro ama uu kugula taliyo bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga, ku dhaji caanaha oo dhan.
Baro cuntooyinka ay ka koobanyihiin koob caano ah.
Hilibka iyo Beerka
Ilmahaagu wuxuu u baahan yahay 2 wiqiyadood oo ah hilibka iyo digirta maalin kasta. Shuruudahan waa mid aad u yaryar: Kaliya 1/3 oo ka mid ah kartida Tuna ama 2 qaado oo ah subagga looska ayaa sameeya maalinta oo dhan. Haddii aad u maleyneyso in aad bixisid hilib badan, ku dar dhirta ama miraha intaa ka badan.
Baro cunnooyinka ay ka sameeyaan ounce of meat iyo digirta.
Dhererka
Toddobaadka waxay u baahan yihiin 3 wiqiyadood oo miro ah maalin kasta. Ugu yaraan kala badh maaddadaas waa inay noqdaan miraha oo dhan, laakiin waxaad ka baxaysaa qol aad u badan qiyaasaha kalooriga ah haddii aad ka dhigto dhammaan macdanta.
Baro cunnooyinka ay ka sameeyaan ounce of grain.
Khudaarta
Saanqaadahaagu wuxuu u baahan yahay 1 koob oo khudaar maalin kasta. Intaa waxaa dheer, isku day in aad bixiso khudaar kala duwan muddada todobaadkii.
Doorashada midab-kala-soocid ayaa fududeynaysa. Ka fikir jejebyada orangada (karootada, bocorka, baradhada macaan) hal maalin, miraha cagaaran (spinach, broccoli, cagaarka) ee soo socda, jajabka leh hilibka cad (qajaarka, squashes, baradho) maalinta ka dib iyo wixii la mid ah.
Baro cuntooyinka ay ka koobanyihiin koob khudaar.
Miraha
Ilmahaagu wuxuu u baahan yahay 1 koob oo miro ah maalin kasta.
Inta badan waa inay ka timaadaa miro aanad ka helin casiirka khudradda si uusan ilmuhu u maqnayn fiilka lagama maarmaanka ah. Isku day in aad xaddiddo isticmaalka cabitaanka ilaa 4 wiqiyadood maalintii.
Baro cuntooyinka ay ka koobanyihiin koob miro ah.
Dufanka iyo Rootiga
Saanqaadahaagu wuxuu u baahan yahay 3 qaado oo dufan iyo saliido maalin kasta. Badankan waxay ka iman doonaan alaabooyinka loo isticmaalo si loo fuliyo shuruudaha kale sida hilibka, subagga looska, caanaha, iyo farmaajada.
Baro cuntooyinka ay ka kooban yihiin shaaha iyo saliidaha.
Calories-ka ama "Extraserary Calories"
Haddii aad samaysay doorashooyin caqli-gal ah oo keliya qiyaastii 850-900 kalori (ama qiyaastii 1200 oo loogu talagalay socod-baradka firfircoon) si aad u buuxiso shuruudaha kor ku xusan, markaa cunugaagu cunnadiisa waxa uu leeyahay qol gaar ah oo ah 165 kaloriyaal oo ah sida kululeeyaha iyo dufanka.
Baro cuntooyinka loo tixgeliyo darajo.
Haddii aad dooneysid in aad qaadato dhammaan cuntooyinkaagu u baahan yahay maalin, waxay si fudud u sahlanaataa inay ku haboonaato hal saxan oo caadi ah. Tani waxay si gaar ah ugu xiran tahay doorashooyinka cuntada aad sameyso. Tusaale ahaan, kaliya 1/2 koob oo jinsi ricotta ah ayaa tirinaya koob buuxa oo caano ah. Taasi waxay ka soo baxaysaa kala badhka shuruudaha caanahaaga ee maalintii. Ku dar hal jeex oo ah jiis adag oo shuruudaha caanaha ilmahaagu la kulmay cuntooyinka cufan ah oo ka badan 16 wiqiyadood oo caano ah, taas oo sidoo kale buuxineysa shuruudaha.
Haddii aad dooratid farmaajo cagaaran halkii aad ricotta ku cuni lahayd, waxay qaadan doontaa 2 koob oo jiis ah si ay u dhigantaa 1 koob oo caano ah. Waxay qaadan doontaa 4 koob oo farmaajo ah si ay u buuxiso shuruudaha caanaha oo buuxa maalinta. Haddii aad haysatid cunaha fudud, cuntooyinka soo qaadaaya ee nafaqada ah oo aad u badan nafaqo badan iyo qolka yar ee qolka caloosha laga qaado ayaa fure u noqon kara ujeedooyinka nafaqada.
Xasuuso, si kastaba ha ahaatee, in ilmaha yar yar ee caadiga ah, kuwa diyaarka ah, oo bixiya cuntooyin caafimaad leh oo kala duwan ayaa ku filan. Ha isku dayin inaad ilmahaaga ku cadaadiso inuu cuno cunto kasta oo la soo dhaafay. Xitaa haddii ilmahaagu cuni kari waayo 3 wiqiyadood oo miro ah maanta, wuxuu qaadan karaa berrito, oo kaliya waa inuu sii wadaa bixinta.
U fiirso cunugaaga cunnooyinka cuntada inta lagu jiro mudo maalmo ah ama xitaa toddobaadkii ayaa ku siin kara sawir wanaagsan oo ah waxa uu helayo.
Hab wanaagsan oo loo kala qaybiyo shuruudahan waxaa ku jira lix cunto yaryar ama 3 cunto oo waaweyn iyo 2 cunto fudud. Halkan waxaa ah tusaale tusaale ah liiska maalinlaha ah ee saanqaaduhu u eg yahay.