Carruurtu ma cunaan cunto caafimaad leh?
Taas macnaheedu maahan inay wax badan cunaan, laakiin ma waxay cunaan cuntooyin badan oo caafimaad leh?
Cunto caafimaad leh
Haddii aad haysatid cunaha quraacda guriga, caruurtaada ayaa laga yaabaa inaanay meel u dhoweynin qorshaha cunto cunid caafimaad oo ah Xulashada Xayeysiinta Xulashada, oo ay ku jiraan caruurtaas, waxay kuxirantahay da'dooda:
- Cun 1 ilaa 2 1/2 koob oo miro ah maalin kasta (caruurta waaweyn ayaa u baahan in badan)
- Cun 1 ilaa 4 koob oo khudaar ah maalin kasta
- Cab 2 illaa 3 koob oo caano ah maalin kasta (sida caadiga ah dufan la'aan ama baruur hooseeya carruurta ugu yaraan laba sano jir)
- Cun 2 ilaa 7 wiqiyadood oo ah hilib dufan ama dufan ama digaag, ama raashin kale oo ka timaada cuntooyinka Hilibka & Beansiinta, sida kalluunka, digir, digirta, ukunta, iwm.
- Qaado badhkooda badhkooda laga soo bilaabo miro dhan
Ka dib talooyinka cunista caafimaad ee kor ku xusan waxay ka caawineysaa carruurtaada in ay raacaan cunto ay cunaan cuntooyin badan oo ku badan fibreerka , baruur yar, oo leh kalsiyum, birta iyo fitamiino iyo macdano kale oo ay u baahan yihiin. Talooyinkaan waxay sidoo kale ka caawiyaan inay iska ilaaliyaan cuntooyinka kuleylka leh iyo kuwa dufanka badan oo keeni kara cayilka caruurnimada iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaad.
Laga bilaabo Qorshaha Cunnada ee Caafimaadka
Haddii ilmahaagu si fiican u cunin, waxaa laga yaabaa inaad u aragto haramka cuntada sida ujeedo ah in la gaaro oo loo isticmaalo qorshahan cuntada cunta caafimaad leh si uu halkaas u helo:
- Sii carruurtaada ugu yaraan hal adeeg oo miro ah maalin kasta.
- Sii caruurtaada ugu yaraan hal khudradda cagaaran maalin kasta.
- U sheeg carruurtaada ugu yaraan hal caano aan caan ahayn (caanaha caanaha) ama caanaha dufanka yar (1% ama 2% caano) maalin kasta ama cunto kale oo calcium ah , sida caanaha laga sameeyay caano yar.
- Xaddid 100% khudradda miraha hal maalin oo keliya.
- Cuntada badankeeda guriga ka dhadhamo sida qoyskaaga.
- Sii ugu yaraan hal cunto oo dhan hadhuudhka maalin kasta, sida rootiga sarreenka ah, bakeeriga, ama badarka quraacda quraacda oo dhan.
- Cuntada ku kari sida dubista, naxwaha, ama qoyaan inta badan ee suurtagal ah, halkii aad ku qaban lahayd.
- Diyaarso oo u adeegto cuntooyinka oo dhan inta badan ee suurtogalka halkii aad ka heli lahayd cunnooyinka carruurta ee la baaraandagay iyo baakaysan oo badanaa ku badan dufanka, kalooriyada, iyo cusbada , iyo fareebka hooseeya.
- Siiso cabbir qiyaasta da'da ku habboon marka ilmahaagu cuno cunto iyo cunto fudud.
Marka ay carruurtu bartaan inay samaystaan doorasho caafimaad leh oo ay bilaabaan inay cunaan wax ka sii wanaagsan, waxaad markaa ka dib u dhaqaaqi kartaa Xeerka Xulashada Xulashada, tusaale ahaan, bilaw inaad bixiso 1 1/2 oo khudaar ah maalin kasta.
Waxay qaadan kartaa wakhti yar, laakiin qorshaha cunto cunid caafimaad leh ayaa ka caawineysa in caruurtaada laga fogeeyo inay rabaan inay cunaan cunnooyinka digaaga iyo shiilada french ee cuntada kasta.
Maxaad Ka Ogashaa Qorshayaasha Cunnooyinka Cunniga leh
Si aad carruurtaada uga caawiso qorshahooda cunto caafimaad leh, waxaa kale oo ay kaa caawin kartaa:
- Iska ilaali dhadhanka caanaha ka dhigi kara mid caafimaad leh, maanka ku hay in caanaha shukulaatada ama dhadhanka cagaarka cagaaran ay caadi ahaan ku dari doonaan sonkor iyo kalooro dheeraad ah ee cunugaaga caanaha.
- Iska ilaali adeega ama ha u adeegin hilibka la shiilay, sida hilibka lo'da, eeyaha maqaarka, ama ulaha kalluunka, in ka badan hal mar toddobaadkii.
- Iska ilaali adeega ama ha u adeegin hilibka dufanka badan, sida sausage, hilib doofaar, eeyaha kulul, ama bologna, in ka badan hal jeer toddobaadkii.
- Ha siin caruurtaada cabitaano badan oo sonkor leh, sida shaaha macaan, soodhaha, ama khudradda miro ama cabitaan kasta oo miro ah oo ka yar 100% casiir khudradda.
- Iska ilaali inaad cuntid cunto dhakhso leh oo aad sameysid doorashooyin caafimaad leh markaad dibedda u baxaysid si aad u cuntid makhaayad.
- Iska ilaali in aad si joogto ah u siiso nacnaca, xaddididda nacnaca, buskudka, iyo keega marwalba, iyo bixinta cuntooyin caafimaad leh inta u dhexeysa cuntooyinka iyo macmacaanka.
Isku daridda dhaqdhaqaaqa jirka ee caadiga ah maalmaha badankood, qorshahan cunitaanka caafimaadka leh wuxuu caawin karaa carruurtaada inay miisaan caafimaad leh ku jiraan ama xitaa bilaabaan in ay miisaan lumaan haddii ay horeyba u culus yihiin.
Ilaha:
Robert C. Whitaker, MD, MPH; Rachel A. Gooze, MPH; Cayce C. Hughes, MPH; Daniel M. Finkelstein, PhD, EdM. Sahan Dawladeed ee Hawlgabka Ka Hortagga Cabbirka ee Head Start. Arch Pediatr Adolesc Med. 2009; 163 (12): 1144-1150.
Wasaaradda Caafimaadka ee Mareykanka iyo Adeegyada Aadanaha iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2015 - 2020 Tilmaamaha Cunnada Mareykanka. Warka 8aad. Diseembar 2015. Waxaa laga heli karaa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.