Shaqada iyo dhalashada waa shaqo jireed oo adag. Dumarku way gubaan badanaa kalooro inta ay shaqadooda u baahan yihiin iyo in ay u baahanyihiin cunto kalooriye ah si ay u shidaalaan kharashka tamarta ee cajiibka ah. Isla mar ahaantaana, rabitaanka cunnida maaha mid xoog badan maadaama labadaba hooyada iyo jidhkaba ay diirada saarayaan hawsha gacanta. Dumarka uurka leh oo buuxa waa murqaha ugu xoogan ee jirka bini'aadamka, iyo sida muruqyada kale ee ka shaqeeya marka ugu fiican ee la helo shidaal badan iyo fuuq-bax.
Dooro cuntaada cuntada si caqligal ah , waxaadna haysan doontaa tamarta aad u baahan tahay si aad u tagto fogaanta dhalashadaada!
Si sahlan loo isticmaalo dheef-shiidka
Marka haweentu ay gasho foosha, jidhkeedu wuxuu u horseedaa tamar badan iyo ilo dhaqaale si loo sameeyo shaqada foosha waxaana uu dooranayaa inuusan isticmaalin kalooriyado qiimo leh "geedi socodka aan muhiimka ahayn" sida dheef-shiid kiimikaad, oo hoos u dhigaya si weyn. Waxaan inta badan soo jeedinayaa dumarka in ay tixgeliyaan in ay haystaan cunnooyin ay ka mid yihiin nooca cuntada ee laga yaabo in ay doortaan marka ay qabaan hargab ama hargabka. Easy si aad u diyaargarowdid, si sahlan oo aad wax u cuni kartid iyo si sahlan loo dhuuqo Waxba ha ahaato basbaas ama dufan waa arrin wanaagsan in maskaxda lagu hayo, kaliya marka ay dhacdo, markaad dareentid lallab iyo matag markaad foolanaysid.
Xusuusnow xayawaanka
Tixgeli inaad ilo wanaagsan ka heshid borotiinka gacanta si aad u cuntid intaad foolaneysid. Yogurt grek, subagga cowska, sariirta borotiinka, iyo jiisku dhammaantood hoos ayey u dhacaan waxayna siiyaan jirkaada borotiinka oo u baahan inuu kaa caawiyo foosha.
haddii aad ku jirto meel ku taal meel aan fursad u helin qaboojiyaha, waxaad tixgelisaa inaad soo dejiso qaboojiyaha qaboojiyaha barafka si aad u ilaalisid cuntadaada la kariyo ee heerkulka ammaan ah.
Carbohydrates Kala Duwan
Rootiyada badan ama qashinka, bakeaha oo dhan, badarka bariiska, bariiska caleenta, iyo macaantu waa ilo wanaagsan oo fiber ah waxayna bixiyaan karbohidraatyada oo siin doona tamar inta lagu guda jiro foosha dheer .
Kuwani badanaaba waxaa la isugu dhejin karaa ilahaaga cuntada iyo abuurida cunto nafaqo leh. Hawlaha hore ee shaqadu waxay noqon kartaa inaad karisid dheriga weyn ee maraq noodhaqan, kaas oo la heli doono goor dambe markaad shaqeyneyso. Waad sii mashquulin kartaa oo aad u diyaarsan tahay marka shaqadaada ay kor u kacdo.
Miraha Cunto fudud oo fudud
Beerta la isku qurxiyo, canab, qaraha, iyo "fududaanta muuska calooshaada" waa miro wanaagsan oo aad ku haysato gacanta. Waxaan marwalba u hinaasaa dumarka waxtarka bilaha xagaaga kuwaas oo leh miro badan oo xilliga kuleylka ah oo buuxa dhadhan si ay u doortaan. Iyaga oo googoynaya qaniinyada qaniinyada oo dhan oo diyaar u ah inuu tago wuxuu kuu fududeyn doonaa adiga iyo kooxdaada shaqada. Haweenka qaarkood xitaa waxay helayaan qaboobaha, canab, . Smoothie waa hab fiican oo lagu baabbi'iyo midhaha, kooxdaada dhalmadaadu waxay ku dari kartaa budada borotiinka qaarkood si kor loogu qaado.
Ilaha tamarta degdegga ah
Ha ilaawin inaad si sahlan u hesho meelo tamarta tamarta ah, oo aad si dhaqso ah uga dhex geli karto inta u dhexeysa riixista foosha. Carbohydrates-ka fudud waxay ku siin doontaa tamar gaaban oo degdeg ah markaad diyaar u tahay inaad la kulanto ilmahaaga. Xiisadahaygu waa ulaha malab iyo hal jeebka "tamarta tamarta" oo laga heli karo noocyo kala duwan oo xiiso leh oo la mid ah alaabooyinka marathoners isticmaala inta lagu jiro jinsiyadooda.
Kooxdaada dhalmada waxay ku siin karaan kuwan inaad cunto markaad riixayso si ay kaaga caawiso inaad hesho oo aad sii haysato dabayl labaad.
Ka dooro cabitaanadaada shaqadaada si macquul ah
Joogitaanka biyo-biyoodka ayaa muhiim u ah sida cunista waqtiga foosha. Qaadashada cabitaanka badan ee cabitaankaaga ugu wanaagsan (oo lagu badhxo hadday lagama maarmaan tahay markaad cabto tamar buuxa waa mid aad u daran), maraq murgacan, ama cabitaan tamarta cayaaraha ah ayaa kaa caawin kara inaad sii wado oo aad si fiican u shaqeyso. Waxaan jecelahay in aan ka fogaado "cabitaanka isboortiga" ee leh cuntooyinka macmalka ah iyo sharoobada sarreeya, iyo xitaa soo jeedin in haweenku sameeyaan cabitaan fudud oo "homemade" oo "homemade" ah "cabitaan ah" si ay u helaan.
Biyaha Coconut waa cabitaan weyn oo ku siinaya qalabka elektaroonikada ee aad u baahan tahay. Cabbitaanka cabitaankaaga dhalada isboortiga cayaaraha ayaa fududeynaya in la cabbo iyada oo aan loo eegin jagada aad ku shaqeyneyso.
Shaqada iyo dhalashada waxay u baahan tahay qadar aan caadi ahayn. Bixinta jidhkaaga ee nafaqada iyo tamarta uu u baahan yahay xilliga foosha waa sida muhiimka ah hadda sida ay ahayd markii aad abuuraysay oo kori lahayd ilmahan inta lagu jiro uurka. U diyaargarow cuntooyinka tayada leh iyo cabitaanada tayada leh ee kaa caawin kara inaad maareysid farsamooyinka iyo maarada dhalashada ee leh awood iyo awood.
> Ilo:
Mandisa Singata, Joan Tranmer, Gillian ML Gyte. Xaddididda dareeraha afka iyo cunto qaadashada inta lagu jiro foosha. Maktabadda Cochrane, 2013 DOI: 10.1002 / 14651858.CD003930.pub3 Tilmaamaha Dhaqanka ee Suuxdinta Suuxinta: Warbixin ay soo saartey Community Society of Anesthesiologists Task Force on Suuxdinta Suuxinta, Suuxinta 106 (4) Abriil 2007pp 843-863.