Dheecaannada quudinta cuntada ee cunta markaad uurka leedahay
Haddii aad uur leedahay mataano ama dhoow , jirkaaga wuxuu leeyahay baahi nafaqo oo dheeraad ah. Taas macnaheedu ma aha in ay labalaabi karto macmacaan ama cuncun qaadasho kasta.
Inkastoo aad u baahan tahay kalooriyo dheeraad ah, waa inaad sameysaa tirooyinkaas calories adoo bixiya qiimaha nafaqada saxda ah. Waxaad u baahan tahay qadar dheeraad ah oo borotiinka ah si aad uga caawiso dhismaha unugyada, carbohydrateska tamarta, birta si loola dagaallamo dhiig yari, calcium si loo xoojiyo ilmahaaga iyo lafaha, iyo folic acid si looga hortago cilladaha dhalashada.
Waxyaabaha soo socda ayaa ku haboon inay bixiyaan qiime nafaqada ah oo weli roodhiga jilicsan. Dabcan, waa inaad ka hubsataa dhakhtarkaaga wixii ku saabsan baahidaada nafaqada shakhsi ahaaneed.
Isku dar ah
Protein waa qayb muhiim ah oo abuura unugyada aadanaha, sidaas darteed waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad oo uur leh. Hooyooyinka mataanaha ah ama ka badan, waxaa muhiim ah in kor loo qaado qaadashada borotiinka.
Isku darka lakabka ah ee la sameeyo noocyo kala duwan oo ah nuts waa cunto fudud oo jilicsan. Marka laga soo tago borotiinka, nuts waxay bixiyaan qiime nafaqo oo dheeri ah. Almonds waxaa lagu rinjiyeeyaa Fitamiin E, iyo cashews waa qani ku ah selenium, magnesium, fosfooraska, iyo birta .
Isku dar iyaga oo leh xulashooyin kale oo nafaqo leh, sida pistachios, walnuts ama lawska. Ku xayeysii cuntada adigoo ku daraya xulashadaada: sabiibta, ubaxyada la qalajiyey, siriyalka badiya, siriyaal yaryar, geedo qorrax leh ama xitaa shukulaatada shukulaatada madow.
Raisin Bran
Badankood quraacda quraacda waxaa lagu xoojiyay folic acid, vitamin B oo si weyn u yareeyn kara khatarta dhalmada marka la qaadayo waqtiga uurka. Sababtoo ah waa muhiim, dumarka uurka leh badanaaba waxaa lagula talinayaa in ay qaataan folic acid qaabka dheeraadka ah ama midabka dhalmada ka hor , ka hor iyo waqtiga uurka.
Waxaad xoojin kartaa cuntadaada adoo cunaya cuntooyinka folic acid. Intaa waxaa dheer, siriyaal sare oo faleebo ah ayaa kaa caawin doona inaad ku ilaaliso nidaamka dheef-shiid kiimikaad oo si fiican u shaqeynaya. Badarka - gaar ahaan cuntada la cuno caano - maaha kaliya quraac. Waxay ka dhigaysaa cunto fudud!
Caanaha
Yoogurtu waxay ku badan tahay kalsiyum, lagama maarmaan u ah horumarinta lafaha ilmahaaga iyo qaabka qalfoofka. Sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin ah. Waxaa la heli karaa dhadhanka si loo qanciyo dhirta.
Iska ilaali waxyaabo caano fadhi ah oo la kobciyo sonkorta iyo dufanka. Si aad u hesho faa'iidooyinka nafaqada ugu fiican, ka bilow caano dufan leh ama aan macmacaan lahayn, oo naftaada dhadhami. Waxaad ku dari kartaa malab ama miro ah macaan, lowska ama granola loogu talagalay qallajinta, iyo rusheyn ah khamiirka Brewer ee loogu talagalay borotiinka lagu daray.
Gawaarida
Cuntada waa dhadhan iyo nafaqo leh, laakiin noocyo badan ayaa laguma talineynin hooyooyinka uurka leh sababtoo ah heerarka meerkuriga sare iyo kiimikooyinka kale. Si kastaba ha ahaatee, gawaarida, guud ahaan waa loo tixgeliyaa amaan.
Gawaarida waa il heer sare ah oo ah borotiinka dufanku hooseeyo, selenium, iyo fitamiin D. Waxay sidoo kale yihiin kuwo aad u badan - si sahlan loo diyaariyo oo loogu adeego walxaha dabiiciga ah, caleenta ama xitaa iyaga oo leh iyaga oo leh qaar ka mid ah suugaanta cocktail.
Kaliya ha cunin khudradda cayriin. Badbaadi suitshi ama matoorka kadib marka ilmuhu dhasho.
Papaya
Papaya waa miro kuleyl ah oo tayo leh iyo door weyn oo loogu talagalay hooyooyinka uurka leh ee dhufanaya kuwaas oo kor u qaadaya borotiinka.
Papaya waa ilal aad u tayo badan oo ka mid ah enzymes proteolytic, taas oo gacan ka geysaneysa dheefshiidka borotiinka. Sidoo kale waa il heer sare ah oo fitamiin C ah.
Waxaa loo yaqaanaa faa'iidooyinka dheef-shiidka, waxaana sidoo kale lagu talinayaa in la yareeyo xanuunka subaxda!
U hubso inaad ku dhaqdo papaya - iyo dhammaan miraha iyo khudaarta - ka hor intaadan diyaarin oo u adeegin si looga fogaado faddarada bakteeriyada.
Hummus
Hummus waa bareerka Bariga Dhexe ee laga sameeyay digirta (digirta garbanzo), ilo awood leh oo laga helo ilays aan xayawaan lahayn iyo fiber. Waxay sidoo kale ku badan yihiin folic acid iyo manganese.
Iyaga keligood ah, ma aha wax la cuni karo, laakiin marka la diyaariyo sida humus, way fiicnaadeen!
Ku raaxeeyso hummus sida jibbaar rooti ah, rooti pita ama qashinka hadhuudhka oo dhan, ku faafi sandwiches meel ka mid ah majones ama u isticmaal sida salad duub.
Ukunta
Cunto kale oo dheellitiran oo dheellitiran, ukumo ayaa sidoo kale ah ilaha ugu qanisan ee qaxwada, nafaqo leh oo loo baahan yahay qadaro badan inta lagu jiro uurka si loogu shaqeeyo maskaxda caadiga ah iyo xasuusta.
Ka eeg ukunta Omega-3, kor u qaadida aragga iyo horumarka maskaxda ee uurjiifka. Ukumaha kale way fududahay si aad isugu diyaariso siyaabo kala duwan.
Maaha kaliya quraac midkood! Ukumaha adag ee la kariyey waa cuwaaf weyn oo u gaar ah ama ay ku daraan ukun la jarjaray saladh ama sanduuq.
Chicken Sandwich
Qadado badan oo jilicsan ayaa la xiriirta halista liiska, liiska bakteeriyadu waxay halis u tahay uurjiifka. Haddii aad dhaafto laydhka jilicsan, fiiri digaag sida sandwichwich ah.
Waa ilki yar oo dufan ah oo borotiinka ah oo si sahlan u beddeli kara turkiiska sanduuq aad ugu jeceshahay. Grill, naaso dufan ama naaso dufan leh, ka dibna si khafiif ah u jilciya cagaha. Ama qallaji soodhada salad.
Isticmaal rooti oo dhan hadhuudh ah oo ku dar qadar dufan si aad nadiifiso, sida qajaar yar oo la jarjaray, celcelis jarjaran, caleemaha isbinjiga, ama salaar cagaaran oo mugdi ah.
Spinach
Popeye waxay noqon laheyd mid sharaf leh! Ninka badmaaxaha oo xoog weyn ku yeeshay isagoo cunaya isbinaajka ayaa hubaal kugula talin lahaa khudradda cagaaran ee korontada loogu talagalay hooyooyinka uurka leh.
Spinach iyo caleemaha kale ee caleenta ah waxaa lagu buuxiyaa kalsiyum, folic acid, fitamiin K, iyo birta. Waxaa sidoo kale hodan ku ah fitamiin C, fiber, carotenoids, lutein iyo bioflavonoids.
Iyadoo Popeye habka doorashada - qasacadaysan - maaha mid aan diyaar ahayn ugu diyaarsan, waxaa jira siyaabo badan oo loo isticmaalo.
Isbiilka cusub wuxuu sameynayaa salad delicious ah. Ku dar caleemaha cagaarka sandwalkaaga ama qoraaga si aad u walaaqdo shiilada ama baastada. Isbeddelka barafaysan waxaa lagu dubi karaa bareemo ama kiciya maraqa. Cagaar u dhig ilamahaaga!
Beerka lo'da toastada
Subag foosto waa carruurta ugu jecel, laakiin ma ahan mid u xun hooyooyinkooda midkood. Roodhi furan oo qoyan oo la isku qurxiyo subagga looska waa cunto fiican ama quraac leh.
Subag fermada ah ayaa bixiya faa'iidooyinka nafaqada ee thiamin, niacin, potassium, iyo zinc. Waxay ku badan tahay borotiinka in hooyooyinka dhaliinka u baahan yihiin iyo sidoo kale ay bixiyaan bir ah birta. Waxa kale oo ay bixisaa ilaha dufanka caafimaadka leh, doorasho ka fiican butter ama margarine oo aan haysan faa'idooyinka dhinaca nafaqada.