Waxyaabaha Looga Hortagayo Hurdada Carruurta

Caruurta da'da dugsiga ah uma baahna inay hurdo u helaan sida ay u sameeyeen markii ay dhalaan, laakiin jirkooda weli waxay u baahan yihiin nasasho badan. Carruurta da'doodu u dhaxayso 6 ilaa 13 waxay ubaahan yihiin qiyaastii 9 ilaa 11 saacadood oo hurdo ah iyo caruurta xanaanada caruurta iyo da'doodu u dhaxayso 3 ilaa 5 sano waxay u baahan yihiin inta udhaxaysa 10 illaa 13 saacadood oo isha lagu hayo (dhab ahaantii waxay ku xiran tahay baahida gaarka ah ee hurdada ee ilmaha).

1 -

Cunnugaagu ma huray inuu seexdo?

Laakiin carruurta da'da dugsiga ah waxay leeyihiin waxyaabo badan oo u tartamaya dareenkooda oo waxay u keenaan inay la dagaallamaan sariirta waxayna farageliyaan helitaanka hurdo ku filan . Isla markaa, waxay noqotaa mid aad u muhiim ah marka ay helaan nasasho ku filan maaddaama hurdo xumi ay keeni karto dhibaatooyinka iyo dhibaatooyinka dabeecadda, ee aan fiicnayn dugsiga, khatarta korodhka miisaanka, iyo xitaa hoos u dhigidda caafimaadka difaaca jirka (taas oo noqon karta dhibaatooyinka waaweyn ee carruurta da'da dugsiga ilaa ay waqti badan ku qaataan xiriirka dhow oo u baahan in lala dagaalamo hargabka iyo caabuqyada kale ee lagu gudbiyo iskuulka). Waa kuwan sababaha ugu badan ee ugu badan ee ilmahaagu u heli waayay hurdo fiican habeenkii:

2 -

Qalabka elektarooniga ah

Telefishannada, telefoonada gacanta, ciyaaraha fiidiyowga - ma jiraan wax shuruud la'aan ah oo soo wacaya ilmahaaga, iyo tirakoobyadu waxay muujinayaan in xitaa carruurta yaryar ay ku xiran yihiin aaladaha. Ma ahan oo keliya dareenkaas oo kale oo ah in la yareeyo walbahaarka iyo kordhinta caqabadaha ay dadku iska indho-tiri karaan shaashadooda (muuqaal la yiraahdo "phubing" ), laakiin daraasaduhu waxay muujiyeen in ay faragalin karaan hurdo iyo hurudda. (Tani waxay noqon kartaa mid si gaar ah dhib ugu ah carruurta maxaa yeelay waxay u baahan yihiin inay helaan hurdo ku filan si ay u noqdaan feejignaan iyo diiradda dugsiga.)

Ha u ogolaanin in carruurtu daawadaan TV ama ciyaar ciyaaraha fiidiyowga ugu yaraan hal saac ka hor wakhtiga jiifka, oo wax walbana aamusna, si aad u qaadatid qubeys ama akhrisid buug. Iyo sii TV-yada, kombiyuutarrada, iyo shaashado kale oo ka baxsan qolka jiifka ilmahaaga. Xitaa shaashado yaryar, sida telefoonada casriga ah, ayaa lagu muujiyay inay sababi karaan dhibaatooyinka hurdada ee carruurta marka loo oggol yahay qolalka carruurta. Bishii Janaayo 2015-ka in ka badan 2,000 oo carruur ah ee fasalka 4aad ilaa 7aad ee lagu daabacay Pediatrics ayaa ku ogaaday in carruurta hurdiga ku dhow ama qalab kale oo yar yar ay hurdada ka yar yihiin carruurta aan loo oggolaan inay leeyihiin qalabka noocaan ah ee qolkooda.

3 -

Kufsi Bixinta Lagu Beddelayo

Waa wax adag qof kasta - ilmo ama koray - si aad ah u dhacdo in uu soo jeedo in uu hurdo hurdo la'aan wakhti yar iyo jadwalka wakhtiyada jiifka ah si loogu wareejiyo midba midka kale. Carruurta da'da iskuulka ah - gaar ahaan kuwa yaryar - waxay u baahan yihiin wakhti yar si ay uga tagaan hal shay oo kale, haddii ay meel ka socoto meel kale ama ay seexdaan. Haddii aadan u oggolaan in ilmahaagu inuu heysto wakhti uu hoos u dhaco ka hor inta aanay sariirta u seexin, fursadaasi ma awoodi doonto inay hurdo u timaado isla markiiba.

Ilmahaaga sii wakhti wakhti si aad u soo jeedo in aad hurudo inaad hurudo adiga oo hubinaya in ay jirto xasilooni iyo nabada wakhtiga qubeyska, inta lagu jiro cadayashada ilkaha, iyo intaad akhrineyso buug. Cunugaaga ha saaro alaabteeda iyo buugaagteeda - taas oo noqon karta firfircoon dabacsanaan - iskuna day inaad jimicsi ama jimicsi dhowr ah. Ku ciyaar muusikada aamusnaanta ah kana fogow nalalka si aad u hesho cunugaaga maskaxda nasashada iyo hurdada.

4 -

Saacadaha Joogitaanka

Dhibaato kale oo carqaladeyn karta hurdo caruurtu waxay filaysaa in ilmuhu sariirta la seexdo wakhti cayiman habeen iyo waqti kale oo ka duwan habeen kale. Tusaale ahaan, waalidiinta qaar waxay u oggolaan karaan ilmaha da'da iskuulka in uu soo daahay oo daaho, daawado filim ama email ama saaxiibada qoraalka ah dhammaadka usbuucyada kadibna ka rajeynayaan in ay sariirta dugsiga horey u sii aadeyso iyada oo aan dhibaato aheyn. Nasiib daro, wakhtiga hurdada oo aan habooneyn waxay u horseedi doontaa oo kaliya carruurta in ay daalaan maalinta xigta oo aysan awoodin inay hurdaan hurdo caadi ah. Fikradda ku saabsan in ilmaha la seexdo hurdo la'aan dhamaadka usbuucyada shaqadu ma shaqeeyaan sababtoo ah qaar ka mid ah carruurtu waxay toosaan waqti hore (sida waalid badan oo indho-indheyn leh ay u muujinayaan), ama waxay seexdaan waqti go'an oo ka dibna ay u yartahay inay hurdo ka timaado wakhtiga hurdada hore ee usbuuca dugsiga. Waqtiga gaaban, hadana habeenkii dambe ma dhicin "deymaha hurdo" oo dhicid waqti dheer.

Ilmahaagu wuu ka soo horjeesan karaa in aysan caddaalad ahayn maxaa yeelay asxaabteeda waxay joogi kartaa, laakiin waa inay noqotaa mid adag: Inaanan ka fogeyn waqti badan oo seexashada ah iyo hubinta in ilmahaagu meel kasta ka soo galo 9 ilaa 11 saacadood oo hurdada ah (oo ay ku talisay National Sleep Foundation) da'da 6 ilaa 13 sano), waa hab muhiim ah oo looga hortagi karo dhibaatooyinka hurdada ee carruurta iyo hubi in ilmahaagu helo inta kale ee ay u baahan tahay.

5 -

Aan Lahayn Rabitaanka Waqtiga Wanaagsan

Haddii ilmahaagu uu dhib ku qabsado habeenkii, waxaa laga yaabaa inuu waqti u qaato inuu fiiriyo habka habeenkii. In aad haysato habka hurdada ee haboon ayaa muhiim u ah carruurta; hudhaal diiran, nalalka jilicsan iyo muusikada, iyo buug fiican oo qurux badan ayaa dhammaantood ka mid noqon kara riwaayad habeenkii ah oo calaamado u muujinaya carruurta in ay tahay waqtigii dabaysha oo la dejiyo oo carruurta u diri doono riyada si aan waqti lahayn. Marka aad ka sii badantahay, ilmahaagu wuxuu u badan yahay inuu isticmaalo jadwalka oo uu si fudud u seexdo. Lacagta: Waxyaabaha badan ee wakhtiyada jiifka badan, sida akhrinta buug ama wax wada qabsi ah, waa fursado cajiib ah oo la xiriirta carruurta iyo xoojinta xidhiidhkaaga .

6 -

Caffeine

Dacwad kale oo fara galin karta hurdada caruurta ayaa laga yaabaa inay ku qarsoon tahay cuntadeeda: caffeine. Haddii macmacaanka cunnooyinka cunuggaaga ama cunnooyinka maalinlaha ah ee soo noqnoqda badanaa ku jira shukulaatada - yiraahdo, cookie chips, caanaha shukulaatada, ama wax kasta oo kale oo lagu daaweyn karo, ilmahaaga ayaa laga yaabaa inuu hayo dhibaatooyin hurdo sababtoo ah shukulaatada waxaa ku jira kaafeyn. Ilaha kale ee qarsoon ee caffeine-ka ah ee carruurtu ku jiri karaan waxaa ka mid ah shaah miro dhalaal ah (waxay weli yihiin shaah, waxayna leeyihiin caffeine, maaha inay sheegaan xaddi badan oo sonkor ah), cabitaanka tamarta, cabitaanada isboortiga, baararka tamarta, iyo xitaa qaar ka mid ah soodhada non cola.

7 -

Joogitaanka Hore

Haddii ilmahaagu uur-ku-taallo badan yahay oo firfircoon marka loo eego hurdada habeenkii, taasi micnaheedu maaha inay sariirta tagto mar dambe; Dhab ahaantii, waxay noqon kartaa calaamad muujinaysa in ay sii xumaatay oo u baahan tahay hurdo badan. Waxaa laga yaabaa inaad aragtay habdhaqan noocan ah marka cunugaada uu ahaa ilmo yar oo baahi weyn u qabay. Laakiin sababtoo ah ilmo-dugsiyeedka da'da iskuulku uusan kudhicin maalintaas, macnaheedu maaha in ay markasta awood u leedahay in ay isxakunto oo ay tiraahdo "Gee, waan daalay, runtii waxaan u baahanahay inaan sariirta tago." Haddii aad aragtid cunugaaga inuu ku dhaqmo habdhaqan aan habooneyn, u ordaya, oo u dhaqdhaqaaq badan yahay oo ka xoog badan sida caadiga ah, jebiya jadwalka wakhtiga jiifka ee wanaagsan isla markaana u diyaari sariirta.

8 -

Qaadashada Lagu Saarayo Inta Ka Horreysa

Dagaal yahow waxaa laga yaabaa in ay ku raaxaystaan, laakiin in carruurtu ay aad u faraxsanyihiin ka hor inta aan la seexin wakhtiga hurdada ayaa lagu xidhay iyaga oo awood u leh halkii ay ku raaxaysan lahaayeen. Xaqiiji in caruurtu ay leeyihiin dhaqdhaqaaq badan oo jimicsi ah maalinti oo ay ku dhajiyaan firfircoonida iyo xasilloonida ka hor intaanay carruurtu bilaabin habka hurdada.

9 -

Qolka jiifka ee aan ku habooneyn hurdada wanaagsan ee habeenkii

Haddii qolka hurdada ee ilmahaaga uu aad u kulul yahay ama uu kala kulmay ama uusan madow ku filan (marka laga reebo iftiinka habeenkii haddii uu doonayo mid ka mid ah, dabcan), waxaa laga yaabaa inuusan awoodin inuu ku nasto si uu u fududeeyo hurdo. Qaado qalabka elektaroonigga elektaroonigga ah, sida kiniinnada ama taleefannada ama shaashadaha kale, ka baxsan qolkiisa jiifka. Isku day inaad ku ciyaarto muusikada jilicsan (jilicsan), ka leexo nalalka (oo aad u hesho midabka iftiimaya iftiinka u baahan yahay), oo qolkiisa u samee oasis xasilloon oo martiqaad leh nasasho iyo nasasho.

10 -

Habeenkii Argagixisada, Quraacda, Dhibaatada Xanuunka Lugta, ama Hurdada kale ee Hurdada

Ilmahaagu waxa kale oo laga yaabaa in uu la kulmo dhibaatooyin hurdada sida apnea, cilladda lugta ee joogtada ah, riwaayadaha, cabsida habeenkii, ama hurdo la'aan . Kala hadal dhakhtarkaaga haddii aad ka shakisan tahay in ilmahaagu qabo dhibaato hurdo leh oo leh jir xanuun, ama aanad tegeynin, xitaa kadib markaad tijaabiso dhammaan istiraatiijiyada kor ku xusan.