Naas-nuujinta ku Saabsan Cunnada, Vegan, ama Cuntada kale

Talooyinka Cunnooyinka Cunnada leh ee loogu talagalay dadka Semi-Xooleyaasha, Pescetarians, Vegetarians, iyo Vegans

Uma baahnid inaad cuntid hilib ama xayawaan si aad naas nuujisid . Soosaarayaasha, vegan, iyo noocyada kale ee cuntooyinka la midka ah ayaa badanaa aad u caafimaad qaba oo buuxa nafaqada. Haddii aad daba joogtay cunto diiriye ama vegan mudo ah, waxaa laga yaabaa inaad horey u ogtahay sida loo heli lahaa dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay adoon cunin hilib ama alaab kale oo xayawaan ah. Ilaa intaad qaadanayso borotiinka ku filan, kalooriyada , fiitamiinada iyo macdanta, uma baahnid inaad ka walwasho tayada caanaha naaska .

Si kastaba ha noqotee, iyadoo ku xiran nooca gaarka ah ee cuntada aad raacdo, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato daawo dheeraad ah si aad u hubiso in aad heleyso fiitamiinada iyo macdanta oo aad ka maqnaan karto cuntooyinkaaga. Waxaad kala hadli kartaa dhakhtarkaaga, cunto yaqaanka ama cunto nafaqo leh oo ku saabsan caadooyinkaaga cunida si aad u hubiso in aad hesho nafaqo kugu filan adiga iyo ilmahaaga.

Naasnuujaha Cuntada ah

Iyada oo ku xiran nooca cuntada khudradda ah ee aad raacdo, waxaa laga yaabaa inaad u baahan tahay ama aadan ubaahnayn inaad qaadato waxyaabo dheeri ah. Waa kuwan noocyada cuntooyinka iyo nafaqooyinka ay bixiyaan iyo la'aanta.

• Lakto-Ovo Khudradda: Lacto-ovo waa nooca ugu badan ee cuntada khudradda cunaa. Lakin-ovo-ovo khudradda ma cunaan wax hilib ah ama kalluun laakiin waxay cunaan ukumo iyo caanaha. Sababtoo ah ukumaha iyo alaabada caanaha ku jirta borotiinka, fitamiinnada, iyo macdanta, uma baahnid inaad qaadatid faytamiin dheeraad ah oo dheeri ah haddii aad raacdo nooca cuntada.
• Lacto Vegetarian: Cunto khudradeed oo caano ah waa cunto ku salaysan dhirta oo ay ku jiraan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, laakiin aan ahayn ukun. Waxyaabaha badan oo caanahu ka mid yihiin ayaa la xoojiyay fitamiin D. Waxay sidoo kale yihiin il fiican oo borotiinka ah iyo kalsiyum. Ku darida cuntada caanaha ku jirta cuntadaada waxay ku siinaysaa fitamiin B12 oo aad u baahan tahay oo aad u fududeyneyso helitaanka kalooro kugu filan maalin kasta.

• Cunnada Ovo: Cunto khudradeed ayaa cuno ukumo laakiin ma cunin ama wax caano ah. Ukuntu waxay ku jirtaa nafaqooyin badan. Waxay kaloo yihiin ilo wanaagsan oo ah borotiinka, fitamiin B12, fitamiin D, kalsiyum, birta, riboflavin, zinc, iyo omega-3 acids.

Talooyinka Naasnuujinta ee Cunto Khudradeed

Waa kuwan talooyin ku saabsan naas-nuujinta:

1. U hubso inaad heshid kalooriyo iyo borotiin ku filan maalin kasta.
2. Haddii aad cuntid waxyaabaha caanaha laga sameeyo, dooro alaab la xoojiyo Vitamin D.
3. Haddii aad ukun cunayso oo aad caafimaad qabtid, waxaa loo tixgelinayaa in la cuno hal ukun la kariyey maalin kasta.
4. Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan cuntadaada si aad u aragto haddii aad u baahan tahay inaad qaadato fitamiino dheeri ah ama dheeri ah.

Vegan Naas-nuujinta

Cuntada vegan waxay ku salaysan tahay oo keliya agabka dhirta, vegana ma cuno wax cunto ah xayawaanka. Cuntada vegan waa cunto caafimaad oo ku salaysan oo aan lahayn hilib, kalluun, caano ama ukumo. Cuntada Vegan aad bay u caafimaad qabtaa. Laakiin, markaad naas nuujinayso, waa inaad ka taxadartaa helitaanka kalooriyada iyo nafaqooyinka aad u baahan tahay.

Talooyinka Cuntada ee Naaska Naas-nuujinta

Inkasta oo cunto vegan uu caafimaad qabo, fitamiinada iyo nafaqooyinka qaarkood way adagtahay in la helo markaad cuntid cunto dhir ah oo adag. Waa kuwan talooyin ku saabsan naas-nuujinta vegan, cuntooyinka aad cuni kartid si aad u hesho nafaqooyinka aad u baahan tahay, iyo waxyaabaha dheeraadka ah ee laga yaabo in aad qaadato si aad u buuxiso buuxsamayaasha.

1. Deeq gaar ah u yeelo helitaanka kalooriyeyaasha iyo borotiinka ku filan maalin kasta. Cuntooyinka dhirta intooda badani way ku yar yihiin kalooriyada, sidaas darteed waxaad u baahan tahay inaad hubiso in aad cunto ku filan si aad u daboosho baahida kaloriga ee maalinlaha ah. Protein sidoo kale waa mid aad u muhiim ah. Waxaad qaadan kartaa borotiin ku filan maalin kasta adigoo cunaya digirta, misirta, bariiska, lowska, subagga cowska, rootiga miraha oo dhan, iyo khudradda cagaaran.

1. Faytamiin B12 waa nafaqo oo kaliya oo laga helo waxyaabaha xoolaha ah. Haddii aad tahay xinjirow, waxaa laga yaabaa inaanad helin fitamiin muhiim ah. Sidaa darteed, si looga hortago faytamiin B12, waxaad isticmaali kartaa alaabooyinka lagu xoojiyey B12 sida cunnooyinka soyka, beddelka hilibka, iyo khamiirka brewer . Laakiin xitaa marka lagu daro cuntada dheeraadka ah ee B12 cuntadaada, waxay u badan tahay in aad wali ku qasban tahay in aad qaadato gunno markaad kalkaalisid. U hubso inaad kala hadasho dhakhtarkaaga.
2. Iyadoo aan lahayn caanaha, waxaad u baahan doontaa inaad kalsiyum ka hesho ilo kale. Waxaad ka heli kartaa kalsiyum khudaar badan, gaar ahaan cagaarka caleenta madow. Waxa kale oo aad ka heli kartaa kalsiyam laga bilaabo digirta, lafdhabarta casiir liin iyo badeeco soy ah, ama iyada oo loo mariyo kaalshiyamka calcium.

1. Haddii aad waqti yar ku qaadato banaanka maalin kasta, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad hesho fitamiin D ku filan. Si kastaba ha ahaatee, soo-gaadhista qorraxda badan ayaa khatar ah. Plus, iyada oo ku xidhan codka maqaarkaaga iyo cimilada aad ku nooshahay, qorraxdu maaha iltaxari ku-tiirsan vitamin D. Waa inaad kala hadashaa dhakhtarkaaga xaaladdaada gaarka ah, iyo haddii aad u baahan tahay inaad qaadato fitamiin D .
2. Docosahexaenoic acid (DHA), omega-3 astaamiya oo muhiim ah oo laga helo kalluunka, ayaa loo baahan yahay horumarinta caafimaadka leh ee maskaxda ilmaha iyo indhaha. Ilaha dhirta ee omega-3, sida qalabka kalluunka, xabagta, iyo walnuts, oo ku jira alfa-linolenic acid (ALA). Jirkaaga wuxuu ALA u beddelaa DHA, laakiin qiyaas yar. Kala hadal dhakhtarkaaga si aad u qaadato fitamiin maalin walba ah omega-3 , gaar ahaan inta aad uurka leedahay iyo naas-nuujinta.
3. Hel bir birta ku filan oo laga helo maaddada oo dhan, tofu, boqoshaada, lowska, khudradda cagaaran ee cagaaran, rootiga birta leh, iyo badarka. Cunto cuntooyinka ku badan vitamin C oo ay weheliso cuntooyinkan ayaa kaa caawineysa inaad ka foojignaato wax ka badan birta.
4. Iodine ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga qanjirkaaga qanjidhkaaga. Isticmaalka cusbada iodine-ga ama cunto-badnaanta cunista waxay ku siin kartaa iodiin. Haddii aadan isticmaalin waxyaabahaan, waxaad qaadan kartaa gunno. U hubso inaad kala hadashid dhakhtarkaaga inta ay le'eg tahay iodine aad ku hesho cuntadaada. Ma rabtid in aad hesho wax yar oo iodine ah, laakiin aadan rabin inaad aad u badan qaadato, sidoo kale.
5. Dhirta badan waxaa ku jira zinc, laakiin zinc-ka dhirta laguma nuugayo iyo sidoo kale zinc-ka alaabta xayawaanka. Sidaas darteed, waa inaad cuntaa cunto badan oo hodan ku ah zinc maalin kasta. Waxaad ka heli kartaa zinc adiga oo cunaya nuts, miraha, digirta, miro iyo khudradda cagaaran caleenta.
6. Ilmahaaga naaska la nuujiyey ayaa sidoo kale u baahan kara dheecaanka fitamiin B12 iyo Vitamin D. La hadal bixiyaha xanaanada cunuggaaga ku saabsan cuntadaada.

Naasnuujinta iyo Ku dhawaad ​​Cunto Xoolaha

Waxaa jira noocyo kale oo cunto ah oo la mid ah cuntooyinka khudradda.

• Saddex -Cunto: Sucuudigu ma aha mid khudradeed, laakiin wuxuu leeyahay cunto oo inta badan dhirta ku salaysan mararka qaarkood ee hilibka iyo waxyaabaha kale ee xoolaha ah. Haddii aad tahay cunto khudradeed, oo aad cunto cunno dheellitiran , waa inaad awoodaa inaad hesho dhamaan nafaqooyinka iyo kalooriyada aad u baahan tahay maalin kasta.
• Pesceter: Cunto nafaqo yar oo la mid ah cuntooyinka khudradda cunnada sababtoo ah dadka badkitariansku ma cunaan hilibka hilibka lo'da, doofaarka ama digaaga. Waxay ka duwan tahay cuntada khudradeed, si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah waxaa ku jira kalluunka. Kalluunka waa il heer sare ah oo borotiin ah . Waxa kale oo ku jira fitamiino badan, macdano, iyo omega-3 oo saliid leh.

Talooyinka naas-nuujinta ee Dhiishka-cuntooyinka ama Pescitari

Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah talooyinka cunta caafimaad leh ee loogu talagalay kuwa raaca raashinka dufan iyo khudaar yaryar:

1. Cun noocyo kala duwan oo cunto caafimaad leh.
2. Hel barafuun iyo kalooro ku filan maalin kasta.
3. Waa inaad awoodi doontaa inaad hesho nafaqada aad u baahan tahay iyada oo aan lagu darin fitamiinada iyo dheefaha .

> Ilo:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Naasnuujinta Hagaha Takhasuska Caafimaadka Dhabarka Sideedaad. Elsevier Health Sciences. 2015.

> Kooxda Kheeyraadka Khatarta ah. Shimbiraha ee Nutshell. VRG.org.

> Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Bulshada ee Mareykanka iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2015 - 2020 Tilmaamaha Cuntada ee Dadka Maraykanka ee 8aad . Disembar 2015.

> Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 10 Tilmaamo: Cunno Caafimaad leh ee Xoolaha. SelectMyPlate.gov. Julaay 25, 2017.

> Whitney, E., Rolfes, S. Fahamka Nafaqada Nafaqada Darajada afar iyo tobnaad. Cengage Learning. 2015.