Folate waa fitamiin muhiim ah, taas oo waalidiinta badankood ay ka warqabaan sababtoo ah xiriirka hooseeya ee heerarka hooseeya ee leh ilmo dhicis ah iyo ciladaha dhalashada. Dhibaatooyinkaas maskaxda ama xudunta lafdhabarta ayaa ah cillado waaweyn oo la xidhiidha qaadashada nadiifka folale. Folate waxay lagama maarmaan u tahay dumarka da'da ilmaha iyo bilawga uurka oo loogu talagalay ilmo caafimaad qaba.
Marka ay dhashaan, dhallaanka iyo carruurtu waxay sii wadaan inay ubaahan yihiin heerar ku filan oo folate ah haddii aysan si fiican u korin oo ay hoos u dhigaan heerka caadiga ah ee koritaanka.
Folate
Folate waa fitamiin B, sida thiamin, niacin, iyo fitamiin B12-kuwaas oo dhammaantood ay leeyihiin door muhiim ah oo ah koritaanka iyo horumarka ilmaha.
Carruurta aan helin folate ku filan (folale) waxay ku hormarin karaan dhiig yari (unugyada dhiigga ee dhiigga oo hooseeya), shuban, miisaan lumis, daciifnimo, iyo xanaaq.
Inkasta oo caruur badan aysan cunin cuntooyin dabiiciga ah ee folateka, sida khudradda cagaaran ee cagaaran iyo digirta qalalan, waxay badanaa la kulmaan kaalmooyinka cuntooyinka ee lagu taliyey in la cuno cuntooyinka lagu xoojiyo folic acid-qaabka synthetic folate.
Shuruudaha Maalmeedka ee Carruurta
Gunnooyinka cuntada lagu taliyey ee folale waxay ku kala duwan yihiin da'da laakiin waxaa ku jira talooyinka maalin kasta:
- dhallaanka ka yar 6 bilood waxay helayaan 65 mikrogram (kuwaas oo ay ka helaan caanaha naaska ama caanaha ilmaha)
- Ilmaha 6 ilaa 12 bilood waxay helayaan 80 mikrogram
- socod baradka 1 illaa 3 sano waxay helayaan 150 mikrogram
- Carruurta 4 ilaa 8 sano waxay helayaan 200 mikrogram
- Preteens 9 ilaa 13 sano waxay helayaan 300 mikrogram
- Dhallinyarada da'doodu tahay 14 ilaa 18 jir waxay helayaan 400 microgram
Kaalmooyinkaas lagu taliyay waxay ku kordhinayaan 500 mikrogram oo folate ah oo loogu talagalay haweenka naas nuujinaya iyo 600 mikrogram oo loogu talagalay haweenka uurka leh ama kuwa uur leh.
Raashinka Quraacda leh
Cuntooyinka dabiiciga ah ee fiitanka folate waxaa ka mid ah digirta iyo khudaarta iyo miraha qaar:
- Digirta madow
- Lentils
- Okra
- Digirta kelyaha
- Digirta Weyn ee Weyn
- Brokoli
- Saldhigga Iceberg
- Bees
- Lima digirta
- Abuurka Sunflower
- Spinach
- Sprouts Brussels
- Corn
- Asparagus
- Digirta duban
- Digir cagaaran
- Baradho la dubey
- Kaabashka
- Avocados
- Baanaan
- Romaine wey cunaysaa
- Casiir yaanyo
- cabitaan liin
- Strawberries
- Maydhayaasha
- Ukunta
- Bananas
Waxaad ka akhrisan kartaa warqadaha cuntada si aad u ogaatid inta folile-ka ilmahaaga ay ka helaan cuntooyinkan mid kasta.
Raashinka Quraacda leh
Marka lagu daro khudaarta cagaaran, miraha , iyo digirta oo ah ilo wanaagsan oo fiitamiin ah, cuntooyin badan ayaa lagu xoojiyaa folic acid. U adeegida cunugaaga cuntooyinka folate-ku-xayeysiinta ah waa hab fiican oo lagu hubsan karo inay folate ku filan yihiin cuntadooda:
- Malt-o-Cheese badarka
- Badbaadada Cunnada Quruxda (Total, Product 19, Special K, Cheerios, Rice Krispies, Raisin Bran, Wheaties, Honey Nut Cheerios, iwm)
- Caano soy ah
- Nacnaanta qashinka
- Noocyo badan oo ukunta
- Kibis, rooti, iyo kalluun
- Bariis cad oo la karsado
Ilaha:
> USDA Daraasadda Qaranka ee Nafaqada Qaranka ee Tixraaca Isticmaalka, Siideynta 20. Mabaadi'da Macluumaadka Cuntada la Xushay Qiyaas Caadi ah, oo lagu xalliyo waxyaabaha nafaqada leh.
> Machadyada Qaranka ee Caafimaadka. Xaashida Xaqiiqda Dheeraadka Dheeriga ah: Folate.
> Machadka Daawada. Guddiga Cuntada iyo Nafaqada. Isticmaalka Tixraaca Cunnada: Thiamin, riboflavin, niacin, fitamiin B6, folate, fitamiin B12, pantothenic acid, biotin, iyo hilibka. Press Academy. Washington, DC, 1998.