Vegans waa nooca khudradda adag oo ka reeban hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha, iyo waxyaabaha kale ee xayawaanka ka ah cuntadooda .
Waalidka celceliska ah ee cuna qabatinka ah (wax kasta wuu cunaa) inta badan xajiya marka cunugooda uu go'aansado in uu noqdo veg ama nooc kale oo khudradeed ah, oo raba inay dhakhtarkooda ilmahooda kala hadlaan.
Ilmahoodu ma heli doonaan fitamiino ku filan oo kalooriyadu ay yihiin vegan?
Caruurtu ma inay cunaan hilib si ay u helaan cuntooyin ku filan iyo macdan bir ah?
Nasiib wanaag, maadaama dhakhtarkaagu uu u badan yahay inuu ku adkaado inuu la hadlo ilmahaaga noocyada qorshaha cuntooyinka ah haddii ay isku dayday, cuntada khudradda ah waxay noqon kartaa mid caafimaad leh carruurta badankood.
Gargaarka Caafimaadka ee Vegan Qaybaha
Inkasta oo aaney cid kasta u baahnayn, cuntooyinka vegan dhab ahaantii waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, iyo haddii si fiican loo qorsheeyay, waxay noqon kartaa cunto caafimaad leh oo loogu talagalay carruurta. Waalidiinta, gaar ahaan haddii ay yihiin vegans, waxay sidoo kale dareemi karaan inay ku kalsoon yihiin in ay kor u qaadi karaan carruurtooda inay noqdaan kuwo xayawaan ah.
Midkastaa waa inaysan dhaafin markaad ka hadlaysid faa'iidooyinka caafimaad ee suurtagalka ah in aad noqotid xayawaan, inkastoo. Tusaale ahaan:
- Carruurta kor loogu qaado cuntooyinka vegan ma ahan kuwa xanuusanaya inta badan carruurta kale.
- Cuntada non-vegan kuma buuxsanto sunta iyo cayayaanka.
- Dhammaan cuntooyinka khudradda ma aha kuwo caafimaad qaba, qaarkoodna waxay ku badan yihiin sonkorta, dufanka buuxa, ama kolestaroolka.
Cuntada qayb ka mid ah cuntooyinka vegan ayaa caadi ahaan hoos ugu dhaca dufanka iyo dufanka buuxa oo ay ku badan yihiin fiber (dhammaan sifooyinka cuntooyinka caafimaadka leh) waxayna keeni karaan halis yar oo ah cayilka, cudurka wadnaha, cadaadiska dhiigga sare iyo nooca II sonkorowga
Xooluhu waxay sidoo kale leeyihiin BMI yar marka loo eego kuwa non-vegetarians.
Dheefahaan caafimaad ayaa Dr. Don Benjamin Spock, dib ugu soo noqdey 1998, si ay ugu taliyaan cunto diirran oo adag oo loogu talagalay dhammaan carruurta da'doodu ka weyn tahay 2 sano.
Daabacaadkii ugu dambeeyay ee buugiisa waalidnimada, "Child Care and Baby Child Care", ayaa la daabacay wax yar ka dib markii uu dhintay, waxay ku taliyeen in carruurta aan la siin wax caano ah ka dib markay laba sano jir yihiin iyo in ay "heli karaan borotiin iyo birta badan khudradda, digirta, iyo cuntooyinka kale ee dhirta oo ka fogaanaya dufanka iyo kolestaroolka ku jira alaabada xoolaha. "
Hindisaha Dr Spock ayaa abuuray wax badan oo muran, laakiin maaha sababta khubaradu ay uga soo horjeedaan faa'iidooyinka caafimaadka ee cunnida vegan, halkii ay u maleyn lahaayeen in waalidku aanay qaadan waqti iyo dadaal ku filan si ay u qorsheeyaan cuntooyinka vegan oo ay ku jiraan kalooriyo, macdan, iyo nafaqooyinka si loo xaqiijiyo koritaanka ugu wanaagsan ee carruurtooda.
Waxay u badan tahay inay u maleynayaan in caruurtu ay ku adkaan doonto inay raacaan cuntada ka dib, gaar ahaan marka aad tixgeliso in inta badan waalidiinta ay marwalba ku adagtahay inay carruurtu cunaan miraha iyo khudaarta ku filan.
Markaad eegto tirakoobka ugu dambeeyay, kaliya 5% dadka ayaa ah vegetarians, kalabar kalabar dadkaasi waa vegan. Iyo inta badan badarka iyo veganska, 70 ilaa 86% siday u kala horreeyaan, ugu dambayntii dib u laabashada iyo ku noqoshada hilibka.
Cabsida ku saabsan Cuntada Vegan
Maadaama caruurta badani ay horey u cuni karaan, waxay xakameynayaan doorashooyinkooda xitaa inay sii adkeyn karaan baahida nafaqada leh cuntooyinka vegan. Tani waxay si gaar ah u tahay kuwa dhallaanka iyo socod-baradka.
Meelaha qaarkood waa inaad si gaar ah u taxadirtaa haddii cunuggaagu ku jiro cuntada diirimaadka ah waxaa ka mid ah:
- Vitamin B12 . Fitamiinadani waxa kaliya ee laga soo saaraa alaabada xayawaanka, markaa cunugaaga wuxuu u baahan doonaa inuu qaato dheeri ama cuno cuntooyin lagu xoojiyay fitamiin B12 (oo sidoo kale loo yaqaan cobalamin), oo ay ku jiraan caanaha soodhada leh, siriyaalka la xoojiyay, iyo bedelka hilibka (akhriska cuntada). Caanaha nafaqada ah ayaa ah hab kale oo lagu helo fitamiin B12 dheeraad ah ee cuntada cunta ee cunuggaaga.
- Omega-3 asiidh dufan ah . Kuwani waa dufan lagama maarmaan ah in jidhkeenu ay ka helaan cuntooyinkeena waxayna ka mid yihiin saliidaha kalluunka . Waxaad ka heli kartaa qaar ka mid ah saliidaha dhirta sidoo kale, marka lagu daro caanaha soodhaha leh, firileyda xooggan, cagaarka madow, iyo nuts.
- Birta . Waalidiinta intooda badani waxay ogaadaan in hilibka ay tahay il laga helo birta. Sidee kale oo carruurtu u heli karaan birta cuntada? Marka laga soo tago cuntooyinka macdanta birta la xoojiyo iyo taakuleenta, tufaaxu waxay ka heli kartaa birta digirta, cagaarka, tofu, khudradda, miraha la qalajiyey, iyo cuntooyinka kale ee birta ku badan . Maskaxda ku hay in ay adagtahay in jirka uu soo nuugo birta aan lagu duban karin ee laga helo miro, qudaar, iyo miro, ka badan birta caanaha ah ee laga helay hilibka, digaaga, iyo kalluunka.
- Vitamin D. Fitamiintaani waxay ku jirtaa caano dufan, jaallo ah, iyo kalluun. Jirkaaga sidoo kale wuxuu sameeyaa fitamiin D marka uu u soo baxo iftiinka qorraxda, laakiin taasi ma aha il lagu kalsoon yahay, maadaama ay carruurtu tahay inay isticmaalaan muraayad qorraxda oo jajabisa geedi socodkan.
- Calcium . Cunto qaadasho leh cuntooyin hodan ku ah calcium si ay u buuxiyaan shuruudaha maalin walba waxay lagama maarmaan u tahay horumarka lafaha adag. Sidoo kale waa hab muhiim ah oo looga hortago horumarinta lafdhabarta dadka waaweyn. Khudaar badan ayaa leh calcium, gaar ahaan barokoosi, baradhada macaan, digirta woqooyiga iyo digirta, iyo cagaarka caleenta. Waxaad sidoo kale siin kartaa ilmahaaga caano soy ah ama casiir liin leh kaas oo lagu xoojiyay calcium dheeraad ah.
- Zinc . Ilmahaagu wuxuu u baahan karaa inuu qaato cunto dheellitiran ama cuno cuntooyin ku xoojiyay jajab si uu u helo macdanta ugu muhiimsan tan iyo ilaha ugu fiican ee zinc waa hilibka iyo yogurt. Zinc waxaa sidoo kale laga helaa miro dhan , bariiska buniga ah, digirta, iyo isbinaajka.
- Calories . Cuntooyinka Vegan waxaa laga yaabaa in ay ka yar yahiin kalooriyada marka loo eego cuntada oo ay ka mid yihiin hilibka iyo caanaha, laakiin ciyaalka celceliska, taasi waxay noqon kartaa wax fiican maalintaas oo ah heerarka sare ee buurnaanta ilmaha. Inkasta oo aanay daruuri ahayn in lagu xisaabiyo kalooraha maalin kasta, waa inaad hubisaa in ilmahaagu helayo qiyaaso ku filan koritaanka ugu wanaagsan. Guud ahaan, haddii ilmahaagu cunayo cunto isku dheelitiran oo kala duwan, kor u kaca miisaanka iyo horumarinta caadiga ah oo firfircooni leh, oo leh tamar badan, ka dibna waxaa laga yaabaa in uu helo kalooro kugu filan.
- Protein Waxaad hubin kartaa in ilmahaagu helo borotiinka ku filan iyo amino acids adoo cunaya miisaan wanaagsan oo ah maaddada oo dhan, digirta (digirta iyo digirta), lowska, iyo soya.
- Folate . Xoolahanku badanaa uma tixgeliyaan folate sida walaac nafaqo sababta oo ah khudaarta cagaaran ee cagaaran waa il wanagsan, laakiin maadaama ay yaraadeen folate-yadu ay qarin karaan calaamadaha fitamiin B12, waa muhiim in la helo wax ku filan. Folate-ka waxaa laga heli karaa cuntooyin fara badan, oo ay ku jiraan casiir liin, rooti, badar, iyo baasto.
- Iodine . Ilaha dabiiciga ah ee iodine waxaa ku jiri kara cuntada badda, xayawaanka, iyo seeraha, laakiin dadka intooda ugu badan waxay helayaan iodine oo ay ka soo baxaan miis fadhiga. Ilaha kale ee cuntada waxaa ka mid ah kuwa si toos ah loogu xoojiyey iodine ama ku lug leh isticmaalka xayawaanka xayawaanka (iwm) iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyey. Inkasta oo khudrado aan si toos ah uga heli doonin iodiin laga helo badeecada badda iyo xayawaanka iyo xayawaanada kale ee xooga leh, illaa iyo inta aysan u wareegin cusbo aan lahayn iodized (badi Saliida Biyaha iyo Kosher Salt)
Weli, sababtoo ah waxaa laga yaabaa in ay adagtahay in la raaco cuntooyinka vegan marka loo eego si fudud quudinta caruurta eeyaha kulul, hilibka digaaga ah, iyo cunnooyinka kale ee caruurta ku habboon micnaheedu ma aha inaadan sameynin. Siinta carruurta cunto fiican oo aan qorsheysaneynin vegan ma aha mid sahlan.
Noocyada Kale ee Cunnada Xoolaha
Marka laga soo tago vegan, carruurta marmarka qaarkood waxay isku dayaan noocyada kale ee cuntooyinka khudradda ah, oo ay ka mid yihiin:
- ovo-vegetarianism - cun cun
- lacto-vegetarianism - cun cunnada waxyaabaha caanaha laga sameeyo
- ovo-lacto vegetarianism - cun cun, ukun, caano, iyo malab
- semi-khudradda - waxay cuni karaan kalluunka ama digaaga, iwm.
Dabcan, cuntooyinka yaryar ee aad xakamayso, way fududahay in la raaco oo qorsheeyo cunnida cunnida cunuggaaga.
Waxa Lagu Ogaanayo In La Kordhiyo Makhiriye
Waxyaabaha kale ee la ogaado oo ku saabsan korinta cunnaanta cunnida khudradda waxaa ka mid ah:
- Dhammaanba beddelka caanaha lo'da waxaa lagu xoojiyay fitamiin B12.
- Noqoshada khudradda macnaheedu maahan inaad kaliya cuntid cuntooyinka dabiiciga ah . AAP waxay sheegaysaa in "Maya caddayn toos ah ee farqiga nafaqada ee ku habboon ee ka dhexeeya soo-saarka dabiiciga ah iyo kuwa caadiga ah."
- Haddii aad joojisid naas nuujinta ilmaaga cunuggaaga ka hor intaanay 12 bilood ahayn, u beddel foomka caanaha macdanta birta. 12 bilood ka dib, haddii aanad naas nuugin cunuggaaga khudradda, waxay cabbi karaan caanaha suufka ilmaha ama beddel kale oo caanaha lo'da ah, sida badmaaxda dufanka leh, badarka, bariiska, ama caanaha soy.
- Sida dadka qaangaarka ah, dhalinyaradu waxay noqon karaan kuwo khudradda caafimaadka, niyadda, ama diineed. Dhalinyaradu waxay noqdaan kuwo khudrado badan leh, inkastoo, qaarkoodna waxay sameeyaan si ay u qariyaan xanuunka cunidda.
- Waxaa jira cunnooyin fara badan oo laga heli karo dukaanka cuntada sida caadiga ah taas oo sahlaysa in kor loo qaado ilmo dhirta khudradda ah marka loo eego markii Dr. Spock uu marka hore soo jeediyay taladiisa.
- Cunto-yaqaanka diiwaangashan ayaa kaa caawin kara inaad qorsheyso cuntada cunugaaga cuno, taas oo noqon karta fikrad wanaagsan oo wanaagsan haddii aad korinayso cunniin cunug leh ama cunug yar.
Xasuusnow in Ururka Cunnada Maraykanka (American Dietetics Association) ay yiraahdaan "cuntooyinka khudradda wanaagsan ee loo qorsheeyay waxay ku habboon yihiin shakhsiyaadka inta lagu jiro marxaladaha wareegga nolosha, oo ay ku jiraan uurka, nuujinta, yaraanta, carruurnimada, iyo dhalinyarta, iyo ciyaartoyda."
Ilaha:
Akadamiyadda Mareykanka ee Caafimaadka Dhakhaatiirta Cudurada. Cuntada Cuntada: Faa'iidooyinka Caafimaadka iyo Badbaadada iyo Badnaada. Pediatrics Vol. 130 Maya 5 Nofeembar 1, 2012 pp. E1406-e1415.
Warqadda Aqoonsiga Maqalka Cunnada Maraykanka. Cuntooyinka diinta. Qeybta 109, Issue 7, Boggaga 1266-1282 (Julaay 2009).
Asher, K. Daraasaadka kuwa hadda iyo kuwii hore ee jookannada iyo vegans: Natiijooyinka tayada. Olympia, WA: Faunalytics.
Carvalho, Norman. Dhibaatooyinka Nafaqo-xumada ee Toddobaadlaha ka Soo Baxaya Natiijooyinka Cunnooyinka Cuntada. Pediatrics Vol. 107 Maya 4 Abriil 1, 2001. pp
Renda, Meredith MD. Cunto-maqaarka ee carruurta iyo dhallinyarada. Pediatr. Rev. 2009; 30: e1-e8.