Nafaqada Cunto iyo Cunto caafimaad leh oo loogu talagalay hooyooyinka kalkaalinta
Naasnuujinta iyo Cunitaanka Xaq
Jawaabta ku saabsan da'da da'da ah waxay ka walwalsan tahay cuntooyinka aad cunaysid ( ama iska ilaali cunitaanka ) inta aad naas-nuujinayso ay ka buuxaan khuraafaadka khudbadaha iyo gabdhaha gaboobay. Dumar badan ayaa ka walaacsan in hooyooyinka naas-nuujinta ay leeyihiin xeerar cunto badan iyo xaddidaadyo la raaco. Waxay noqon kartaa cabsi ah inaad u maleyneyso inaadan awoodi doonin inaad si fiican u cunto cunugaaga, ama waxay u egtahay in aad iska ilaaliso cuntooyin badan oo aad jeceshahay.
Waa ku filan in dumarka qaarkood ay ka fikiraan laba jeer oo ku saabsan naas nuujinta.
Xaqiiqdu waxay tahay in aysan jirin xeerar iyo xaddidaadyo badan oo ku saabsan hooyooyinka naas nuujinaya. Marka laga reebo baahida qiyaastii 500 kaloori oo dheeraad ah maalintii , waxaad qurux badan u cuni kartaa wax kasta iyo wax kasta oo aad rabto, dhexdhexaad, dabcan.
Sidaa darted, waa maxay cuntooyinka ay tahay inaad cuntid markaad naas-nuujinayso, waxa run ahaantii ka dhigan " cuntada " saxda ah ee naas-nuujinta , iyo sidee u suurtageli kartaa in aad ku haboonaato doorashooyin cunto caafimaad leh maalmo maalmeed maaddaama ay hooyadu mashquul tahay?
Ha ka welwelin wax ku ool ah
Waxaad haysataa waxyaabo kale oo badan oo laga yaabo inaad ka fikirto maalmahaas. Looma baahna inaad ka walwasho inaad haysato cunto fiican oo aad ku dhisi kartid caanaha naaska badan. Jirkaaga ayaa la diyaariyey - iyadoon loo eegin waxa aad cunaysid - inaad sameysid caanaha naas nuujinta ee ilmahaaga ( ama ilmaha, sida uu kiisku noqon karo ). Iyada oo taas la yiraahdo, weli waa muhiim in la cuno si fiican si jidhkaaga iyo caanaha naasku ay leeyihiin nafaqooyin badan .
Sida Loo Helo Nafaqadaada Baahiyaha Baahiyahaaga
Waad sii wadi kartaa inaad qaadato fitamiinada dhalmada inta aad naas-nuujineyso, laakiin badi nafaqooyinkaagu waa inay ka yimaadaan cuntooyinka aad cunayso. Haa, jirkaagu wuxuu leeyahay nidaam nafaqo oo wanaagsan oo loogu talagalay wakhtiyada aanad si fiican u cunin, laakiin waxaad u baahan tahay inaad jidhkaaga siiso nafaqooyinka dhabta ah ee lagu keydiyo.
Si arrintan loo sameeyo, isku day inaad cunto cunta si fiican - oo aan aheyn "kufilan" - cunto badan sida ugu macquulsan.
Ma jiro cunno kaliya oo naas nuujin ah oo ay tahay inaad raacdo. Hooyooyinka adduunka oo idil waxay cunaan cuntooyinka ay ka mid yihiin dhaqankooda, badankoodna waxay siin karaan caanaha naaska caafimaadkooda carruurtooda. Sidaas awgeed waad sii wadi kartaa inaad cuntid cuntooyinka dhaqameed ee aad isticmaashay, laakiin maskaxda ku hay in ay muhiim tahay in la cuno cuntooyin kala duwan oo ku yar sonkorta, kafeyn, baruur, iyo cusbo. Diirada saar cuntooyinka ay ka sarreeyaan birta (hilibka, caleenta cagaaran, broccoli, digirta) iyo siyabada sare (miro dhan, miro qalalan, khudaarta, digirta). Cunnooyinkaas ayaa sii wadi doona jirkaada inta aad naas nuujineyso.
Haddii aad tahay khudradda ama vegan , ama aad leedahay arrin caafimaad sida sida dhiig yaraanta birta, waxaa laga yaabaa inaad qaadato fiitamiino dheeraad ah ama dheeraad ah . Kala hadal dhakhtarkaaga wixii ku saabsan xaaladdaada si aad u ogaatid waxaad u baahan tahay inaad ku darto cuntadaada maalinlaha ah si aad uga dhigto mid dhamaystiran oo caafimaad leh.
Sida Loo cuno Xuquuqdaada Maalintaada: 8 Talooyin ku saabsan Cuntada Degdegga ah iyo Nafaqada leh
Waxaad dareemi kartaa inaad gebi ahaanba baaba'day, waqti iyo tamar badan, adiga oo doortay sida hooyada naas-nuujinta . Way adag tahay in la qiyaaso in aad qaadatid daqiiqad kasta maalinta aad naftaada u tahay, laakiin dhab ahaantii aad ayey u fududahay in aad ku haboonaato cunno caafimaad leh oo sawir leh.
Waa kuwan fikradaha qaarkood:
- Wixii quraac ah, ku dar qaar ka mid ah miraha siiriyaalkaaga ama rooga qaar ka mid ah miro iyo granola qalalan sabdo yar-dufan leh. Haddii aad tahay lover a bagel, ku dar basbaaska jarjaran iyo karootada jiiska kareemka, ama ku dar jiis.
- Qadada ama qadada, ku dar digir iyo digir qaar salad ah.
- Had iyo jeer hayso khudaar cufan ah oo diyaar u ah qaboojiyaha. Waxaad cuni kartaa ama waxaad cuni kartaa dhar salad. Dukaamada intooda ugu badan waxay iibiyaan xayiraadyo badan oo la gooyey. Qeybta ugu wanaagsani waa in aad ku faafi karto cuntooyinkaas oo dhan maalintii ama u diyaarsan saladh si deg deg ah. Haddii aadan tagin khudaarta ka horeysa , shaqadaada isla markiiba ka dib markaad guriga ka soo gasho dukaanka, markaa diyaar u noqo inaad tagto marka aad ugu baahan tahay. Cuntada, waxaad ku dhalin kartaa farmaajo kore ee khudaarta.
- Haddii ay tahay inaad tagto Dunkin 'Donuts ama Starbucks, u tag mukhaadin bran halkii donut, oo si sahlan u tag kafiinada .
- Habka ugu wanaagsan ee looga hortagi karo borotiin iyo fiyuus qaar ka mid ah cuntooyinkaaga ayaa la socda isku darka. Isku darka walxaha badanaa waa isku-dar ah nuts iyo midho la qalajiyey. Xitaa waxaad ku dari kartaa shukulaatada mugdiga ah ee mugdiga ah; Way kuu fiican tahay.
- Iska yaree miro yar kadibna ku daadi j ore ah adigoo isticmaalaya cunto fudud oo caafimaad leh.
- Qaado qaar ka mid ah ukunta adag ee la kariyey qaboojiyaha. Waxaad si dhakhso ah u qabsan kartaa qadad fiican oo borotiin ah.
- Dareem sida kedib mar kale oo lebbaal subag ah lowska ku leh rootiga miraha oo dhan. Waxay kuu buuxineysaa saacado intaad ku siinayso qiyaas caafimaad leh oo caafimaad leh.
Cun Cuntadaada iyo Veggies
Cunista miraha iyo khudradda badani waa muhiim. Miro iyo khudaar cusub ayaa ku habboon, laakiin waa ay fiican tahay in la cuno nooca la qaboojiyey haddii aan la helin. Tufaaxu waa arrin aad u fiican tan iyo markii aad ka heli karto sanadka oo dhan.
Jooji Fuuqbax
Xusuusnow inaad cabto ugu yaraan siddeed koob oo biyo ah maalin kasta. Jirkaaga wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 55% biyaha, iyo biyaha ayaa ciyaaraya iyo kaalin muhiim ah ee awooda jirka ee jirkaaga. Haddii aadan cabbeynin kugu filan, waxaad dareemi kartaa daal , dawakh, ama xitaa madax xanuun . Haddii aad u baahan tahay nasasho ka timid biyaha, galaas caano ah oo dufankiisu hooseeyo waa nafaqo hodan oo ku siin kara kor u fiican.
Ku xafid xayndaabka dabiiciga ah ee lagu kaydiyay alaabtan
- Cuntooyinka qasacadaysan: miro biyaha ku jirta (iska ilaali sharoobooyinka fudud ama culus), khudaarta (digirta, galleyda, yaanyada), digirta (noocyada oo dhan waxay u fiican yihiin salad), iyo maraqa
- Miraha la qalajiyey: sabiib , daloosh, tufaax
- Miiraha oo dhan: cereals (oo ay ku jiraan superfood naas-nuujinta, bakeeriga ), baastada, bariiska, iyo barafka dufanka yar
- Nuts, digirta, iyo abuurka: abuurka gabbaldayaha (si fudud, u iibso iyaga horay loo ruxay - waxay ku darayaan borotiinka weyn ee saladhka), sisinta sisinta (iyaga oo ku karsaaraya dhadhan iyo farxad), yicib, hilib, subagga looska,
- Saliid caafimaad leh: canola, xayawaan dheeri ah, xayawaan, sisin, walnuud, lawska, iyo canab
Just Best Your Best
Cuntooyinkan ku hayso gacanta oo aad cunto fudud u heli kartid marka aad gaajeysan tahay. Ku dadaal inaad ku darto alaab caafimaad leh cuntooyinkaaga maalinlaha ah oo ha ka welwelin. Haddii aad dareentid dambi ah in aad cuntid wax yaryar cuntooyin badan oo hal maalin ah , iskuday inaadan welwelin. Xasuusnow, waxaad cuni kartaa wax alla wixii aad rabto inaad dhexdhexaadiso.
Kala hadal saaxiibka naas nuujinaya ama wac nambarka naaska naas-nuujinta haddii aad ubaahan tahay qaar ka mid ah kalsoonida naas nuujinta kale. Iyo, haddii aad dhab ahaantii ka walwalsan tahay, wac dhakhtarkaaga ama nafaqada. Waxay qiimeyn karaan waxa aad cunayso iyo inay kaa caawiso inaad sameyso qorshe si aad u dareento wax wanaagsan oo ku saabsan cuntadaada inta aad naas nuujineyso.
Ilaha:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Naasnuujinta Hagaha Takhasuska Caafimaadka ee Seddexaad. Mosby.
Riordan, J., iyo Wambach, K. (2014). Naas-nuujinta iyo Naas-nuujinta Dad-Weyn 4aad. Jones iyo Bartlett Barashada.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Fahmitaanka Nafaqada Nafaqada Abaalmarinta Afraad. Cengage Learning.
Waxaa dib u cusbooneysiiyay Donna Murray