Maxay Ilmahaagu Cunayaan?
Cunto-duubka wuxuu noqon karaa hab weyn oo lagu ilaaliyo kaloriinta ilmahaagu cunayaan, gaar ahaan haddii ay cayilan yihiin, iyo inay hubiyaan in ay helayaan miraha, khudradda, fiitamiinada, iyo macaadiinta, iyo in ka badan, dhammaan kooxo cunto kala duwan.
Intee Kiyoolajiyood Ayuu Carruurta U Baahanyahay?
Marka la qoro waxa carruurtaada ay wax cunayaan oo cabaan xusuusqoraal cunto, waxaad xaqiijin kartaa inaysan helin tiro badan ama kalooro badan.
Waxay kaa caawin kartaa inaad fahanto inta cimuuriyadood ee ay dhab ahaantii u baahan yihiin maalin kasta. Guud ahaan, carruurta oo ah:
- 1-3 sano jirku wuxuu ubaahan yahay qiyaastii 1,300 calories maalin kasta
- 4-6 sano jirku wuxuu ubaahan yahay qiyaastii 1,800 calories maalin kasta
- 7-10 sano jir waxay u baahan yihiin qiyaastii 2,000 kaloori maalin kasta
- 11-14 sano jir (wiilasha) waxay ubaahan yihiin qiyaastii 2,500 kalori maalin kasta
- 11-14 sano jir (gabdhaha) waxay u baahan yihiin qiyaas ahaan 2200 oo calories ah maalin kasta
- 15-18 jir (wiilasha) waxay u baahan yihiin qiyaastii 3,000 oo calories maalin kasta
- 15-18 sano jir (gabdhaha) waxay u baahan yihiin qiyaas ahaan 2200 oo calories ah maalin kasta
Xisaabiyadani waxay ku siin kartaa macluumaad macquul ah oo ku saabsan inta ay le'eg tahay qiyaasta ilmahaagu u baahan yahay maalin kasta oo ku saleysan da'da iyo heerka dhaqdhaqaaqa. Dabcan, tani waxay u maleyneysaa in ilmahaagu aanu isku deyin inuu miisaanka dhinto ama uu culeys qaado .
Kooxaha Cuntada Dhiman
Inkasta oo xusuusqorka cuntadu badanaa loo isticmaalo in lagu hayo qiyaasaha kaloriinta iyo xaddididda kalooriyada markaad isku dayaysid inaad ku caawiso miisaan culus carruurta lumiso miisaanka ama miisaanka caafimaadka leh, waxay kaloo kaa caawin karaan inaad hubiso in carruurtaada ay cunaan cunto caafimaad leh cunto kala duwan oo kasta koox cunto :
- Dhererka, oo leh xulasho ah miraha oo dhan
- Khudaarta
- Miraha
- Caanaha iyo caanaha - gaar ahaan caanaha dufanku ku yar yahay, sida jiiska iyo caano fadhi, iyo cuntooyinka kale ee ilaha wanaagsan ee kalsiyumka iyo fitamiin D
- Hilibka iyo digirta borotiinka , gaar ahaan hilib dufan ama dufan leh oo ay ku jiraan digaaga, kalluunka, ukunta, iyo lowska
Imisa qeybood oo ka mid ah koox kasta oo cunto ah waxay ku xiran tahay da'da ilmahaaga, laakiin guud ahaan, waa inaad fileysaa in caruurtaada ay cunaan cuntooyinka koox kasta oo cunto ah maalin kasta.
Fiitamiinada iyo macdanta ayaa sameeya
In la ilaaliyo waxa carruurtaada cunaan waxay caawin karaan inay hubiyaan in ay helayaan qadar wanaagsan oo fiitamiin, macdan, iyo nafaqooyin kale oo muhiim ah.
Waxaad ku qori kartaa oo ku jiri kartaa fiirinta cuntooyinka ilaha wanaagsan ee fiber , iron , calcium , potassium , iyo nafaqooyin kale oo aad ka walwalsan tahay in carruurtaadu aysan ku filneyn.
Haddii carruurtaada ay ka maqan yihiin wax sababtoo ah waxay yihiin kuwo cunta qaata ama cuno cunno badan oo qashinka ah , ka dibna waxaa laga yaabaa in noocyo kala duwan oo dheeli ah ay noqon karaan fikrad fiican.
La soco Cuntada Ilmahaaga Cunugaaga Cunuga
Carruur badan ayaa miisaankoodu aad u sarreeyaa oo la yaab leh, qaar badan oo iyaga ka mid ahna ma haystaan fikrad ah sababta.
Waxay u badan tahay inay ogaadaan in aanay firfircoonayn, laakiin ma garanayaan halka ay ku jirto dhammaan kalooriyeyaasha dheeraadka ah ee ka yimaada iyaga oo keenaya in ay helaan miisaan dheeraad ah.
Cunuga xasuus-qorka ee cuntada cunugaaga ayaa kaa caawin kara inaad ogaatid waxa socda. Haddii cunuggaagu cuni karo qaybo badan oo culus? Miyuu cuno cunto fudud ah? Mise dhamaantood kalooriyeyaasha dheeraadka ah ee cabitaannada ah ee lagu eedeynayo?
Xusuuso xusuusqor cunto dhawr maalmood ama toddobaadyo.
Waxaad u badan tahay inaad la yaabto waxa aad ka ogtahay caadooyinka cunnida cunugaaga. Liiska Warbixinta Qorshe Maalmeedka My Plate waa beddelaad xusuusqoraal cunto kaas oo kaa caawin kara inaad aragto haddii aad la socotid talo bixinta nafaqada ugu dambeysa iyo bartilmaameedyada kulan koox kasta oo cunto ah.
Tusaalaha Tusaalaha Cunnada
Tusaalooyinka cuntada ee hoos ku qoran waxay muujineysaa waxaad samayn karto cunugaaga maalin walba. Ma ogaan kartaa dhibaatooyinka? Wixii hal shay, maleynaya in tani ay tahay qaangaadhi, wuxuu helayaa kalooriyo aad u badan. Sidoo kale, wuxuu helayaa:
- Cuntooyin badan oo badan. Carruurta caadi ahaan uma baahna hurdada xilliga jiifka ah iyo haddii ay sidaas sameeyaan, waxay u badan tahay inay noqoto mid khudrad ah oo caafimaad leh, sida tufaaxa, iyo caano iyo caano.
- Kalooriyo dheeraad ah oo badan oo ka mid ah sonkorta sare iyo cuntooyinka dufan-badan , oo ay ku jiraan Root Beer iyo Oreo Cookies, taas oo u wanaagsanaan lahayd marmar daaweyn ah oo aan ahayn cunto fudud
- Qaar ka mid ah qaybo badan oo weyn, oo ay ku jiraan cabbirka qadarka ee Oreo Cookies kuwaas oo caadi ahaan noqon lahaa saddex cookies, oo aan ahayn lix
- Cunto khudradeed oo aad u yar ayaa ku jira cuntada
- Kaalifo badan oo ka mid ah Juice orange iyo caano
- Qaar ka mid ah xulashooyin caafimaad oo aad u wanaagsan, oo ay ku jiraan 1% caano, badarka miraha oo dhan, iyo miro yar
Marka laga soo tago dib u eegista xusuus-qorka cuntada, waxay kaloo noqon kartaa kheyraad aad u weyn haddii aad jeclaan lahayd inaad ka hesho kaalmo dheeraad ah ee dhakhtarka ilmahaaga ka dib marka aad ogaanaysid waxa ka khaldami kara cuntada ilmahaaga. Inkasta oo aad si uun u qorto wax kasta oo uu cunuggaagu wax cuno oo cabo xusuusqorka cuntada, waxaad ka dhigi kartaa mid xitaa sahlan adoo isticmaalaya qaar ka mid ah soo gaabinta, sida:
- Cuntada
- B = Quraac
- SAM = Cunto subaxdii hore
- L = Qado
- sPM = Cuntada subaxda ah
- D = Casho
- sBT = Cunto fudud oo la seexdo
- Kooxaha Cuntada
- G = Dheriga
- V = qudaar
- F = Miro
- M = Hilib / digir
- D = Caanaha / Caanaha
| Tusaalaha Cunnada (tusaale ahaan ma ahan tusaale caafimaad leh!) | |||||
| Cuntada | Cuntada | Bixinta Cabbirka | Calories | Kooxda Cunnada | Sharaxaad |
| Cabitaan liin | Quraacda | 8z | 110 | Miraha | Daqiiqada Dufcadii Caruurta +, Calcium 35% |
| Badarka | Quraacda | 1 koob | 160 | Midho, Caano | MultiGrain Cheerios iyo 1/2 koob oo ah 1% Caano |
| Casiirka Apple | Cunto fudud 10am | Sanduuqa Casiirka | 100 | Miraha | 100% Khudradda Miraha |
| Banana | Cunto fudud 10am | 1 | 105 | Miraha | Ilaha wanaagsan ee fiber, potassium, vitamin C. |
| McDonalds Cheeseburger Happy Food | Qadada | 500 | Hilibka, Caanaha, Miraha, Miraha | Apple Dippers, 1% Caano | |
| Celery leh Cagaarka Beerka | Cunto 4pm | 4 caleemo yaryar, 2 tbsp | 200 | Veggies, Hilibka / Beerka | Ilaha wanaagsan ee fiber, protein. |
| Root Beer | Cunto 4pm | 8z | 120 | Sonkorta dheeraadka ah | |
| Macaroni iyo Cheese | Casho | 1 | 220 | Midho, Caano | |
| Oreo Cookies | Cuntada 8 daqiiqo | 6 cookies | 300 | Dufanka dheeraadka ah iyo kalooriyada | |
| Caanaha | Cuntada 8 daqiiqo | 8z | 120 | Caano | |
| Kalorie Totals: | 1,935 | ||||
| Wadarta Ururada Cuntada | Miraha 4 | Veggies 1 | Caano 3 1/2 | Hilibka / Beerka 2 | Dhererka 3 |
| Ogeysiis: | Cunto badan oo badan Waxay u baahan yartahay cayayaanka iyo cunto fudud. | ||||